Kekurangan Tidur: Kesan Dan Gejala + Rawatan Semula Jadi

2024 Pengarang: Cecilia Ryder | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 14:21

Kekurangan tidur mempengaruhi tubuh anda dengan lebih banyak cara daripada yang anda bayangkan. Kehilangan tidur anda secara konsisten mengaburkan fikiran dan mengganggu kemampuan anda untuk berfikir atau bertindak dengan jelas. Ini adalah salah satu penyebab utama kemalangan - sama ada di rumah atau di jalan raya.

Kurang tidur juga meningkatkan peluang anda untuk menghidapi keadaan perubatan dan masalah kesihatan yang lain. Ini adalah alasan yang cukup untuk anda tidak melewatkan waktu tidur yang berharga itu.

Teruskan membaca untuk maklumat lebih lanjut.

Isi kandungan

• Apakah Kekurangan Tidur?
• Apa yang Menyebabkan Kekurangan Tidur?
• Tanda Dan Gejala Kurang Tidur
• Kesan Kekurangan Tidur
• Cara Asli Mencegah Kurang Tidur

Apakah Kekurangan Tidur?

Kurang tidur, secara sederhana, adalah akibat tidak mendapat tidur yang cukup. Walaupun malam yang tidak dapat tidur sesekali mungkin mengganggu dan menyebabkan kekurangan tenaga, pemahaman yang perlahan, dan ketidakstabilan emosi pada keesokan harinya, ia tidak terlalu membimbangkan dalam jangka masa panjang. Tetapi kekurangan tidur yang cukup untuk jangka masa yang panjang boleh menyebabkan gejala yang lebih menyeramkan. Jumlah tidur yang diperlukan berbeza dari orang ke orang. Sebagai contoh, kanak-kanak dan remaja lebih banyak dipengaruhi oleh kurang tidur daripada orang dewasa yang dewasa.

Sebelum kita melangkah lebih jauh, periksa beberapa perkara penting mengenai kurang tidur.

Fakta Kurang Tidur

• Kehilangan tidur mempengaruhi perhatian anda dan mengganggu kemampuan anda untuk fokus pada input deria persekitaran.
• Kurang tidur mengaburkan deria anda, berpotensi mengakibatkan kemalangan maut (sama ada kemalangan pesawat, kegelinciran kereta api, dll.).
• Kurang tidur juga boleh disebabkan oleh gangguan tidur yang mendasari atau keadaan perubatan.
• Anda akan mengumpulkan hutang tidur sekiranya anda gagal mendapatkan tidur yang mencukupi.

Kekurangan tidur mungkin disebabkan oleh faktor biasa yang dibincangkan di bawah.

Apa yang Menyebabkan Kekurangan Tidur?

Pelbagai faktor boleh menyumbang kepada keadaan ini:

• Dengan sengaja melepaskan diri dari tidur untuk mencapai tujuan tertentu (sama ada belajar, perniagaan, atau hiburan)
• Kerja syif
• Faktor persekitaran
• Kewajipan keluarga
• Menuntut pekerjaan
• Tekanan
• Keadaan yang mendasari seperti apnea tidur, kemurungan dan ketidakseimbangan hormon, dll.

Individu yang kurang tidur menunjukkan tanda dan gejala berikut.

Tanda Dan Gejala Kurang Tidur

Gejala kurang tidur termasuk:

• Keseronokan
• Menguap
• Kerengsaan dan / atau kemurungan
• Kesukaran belajar
• Pelupa
• Kesukaran menumpukan perhatian
• Kekok dan kurang motivasi
• Libido menurun
• Selera makan meningkat (menginginkan lebih banyak karbohidrat)

Kurang tidur juga boleh mengganggu proses tubuh tertentu.

Kesan Kekurangan Tidur

Kekurangan tidur boleh memberi kesan kepada badan anda dengan cara berikut:

• Ini boleh mengganggu tindak balas imun anda (1).
• Ini dapat meningkatkan risiko terkena penyakit pernafasan (2).
• Ia boleh menyebabkan kenaikan berat badan (3).
• Ia boleh meningkatkan risiko diabetes jenis 2 dan penyakit kardiovaskular (4), (5).
• Ia boleh menyebabkan ketidakseimbangan hormon (6).

Mengetahui simptom dan kesan buruk dari kurang tidur, adalah penting kita memandang serius keadaan ini dan mencari jalan untuk membalikkannya. Berikut adalah beberapa di antaranya.

Cara Asli Mencegah Kurang Tidur

1. Mandi Air Panas

Pada masa berikutnya anda tidak dapat tertidur, mandi air suam dan lihat apakah ia membantu. Mandi suam yang cepat, tepat sebelum tidur, dapat meningkatkan kualiti tidur (7).

2. Minyak pati yang meresap

Cuba gunakan peresap pada waktu malam untuk mengisi bilik tidur anda dengan aroma minyak pati lavender atau chamomile yang menenangkan. Aromaterapi terbukti dapat mendorong tidur dan membantu menenangkan fikiran (8).

3. Bersenam

Bersenam secara berkala mempunyai lebih banyak faedah daripada sekadar pengurusan berat badan. Bersenam secara teratur membantu mengurangkan tekanan, yang meningkatkan kualiti tidur (9).

4. Elakkan Cahaya Biru

Peranti elektronik (televisyen, telefon bimbit, atau komputer riba) memancarkan cahaya biru, yang menekan melatonin - hormon tidur. Pastikan berhenti menggunakan peranti elektronik sekurang-kurangnya satu jam sebelum tidur untuk meningkatkan kualiti tidur (10).

5. Ikuti Diet Yang Betul

Pastikan untuk mengikuti diet makanan keseluruhan, yang mengandungi pelbagai sayur-sayuran. Juga, kurangkan pengambilan gula dan kafein. Elakkan makan makanan besar sebelum tidur - kerana ia juga dapat mengurangkan kualiti tidur (11).

6. Mengekalkan Rutin Waktu Tidur

Rutin waktu tidur membantu tidur yang lebih lena. Ini termasuk urutan yang menenangkan, mandi air hangat, dan persekitaran yang tenang dan gelap untuk mendorong tidur (12). Tidur pada waktu yang sama setiap malam juga dapat mengurangkan gangguan tidur. Dengan masa, anda akan melihat diri anda lebih mudah tidur.

7. Meningkatkan Pendedahan Terhadap Cahaya Asli Pada Siang

Mendedahkan diri kepada cahaya semula jadi pada siang hari mempengaruhi corak tidur anda. Menurut Jurnal Perubatan Tidur Klinikal, pendedahan cahaya siang yang mencukupi diperlukan untuk kesejahteraan keseluruhan individu - termasuk peningkatan kualiti tidur (13).

Petua ini semestinya membantu memulihkan corak tidur normal anda. Tetapi jika tidak, sila berjumpa doktor dan bincangkan pilihan rawatan anda. Biarkan ubat sebagai pilihan terakhir anda.

Adakah catatan ini bermaklumat? Kongsi pendapat anda dengan kami di bahagian komen di bawah.

Jawapan Pakar Untuk Soalan Pembaca

Bagaimana anda pulih dari kurang tidur?

Anda boleh menebus tidur yang hilang dengan tidur tambahan satu jam setiap hari. Anda juga boleh menambahkan tiga hingga empat jam tidur pada kitaran anda pada hujung minggu. Lakukan ini sehingga anda dapat menyelesaikan hutang tidur anda.

Berapa jam tidur yang anda perlukan untuk tidak kurang tidur?

Keperluan tidur berbeza antara setiap individu. Walaupun bayi yang baru lahir mungkin memerlukan 14-17 jam tidur setiap hari, kanak-kanak berusia sekolah memerlukan 9-11 jam. Remaja memerlukan 8-10 jam tidur, dan orang dewasa memerlukan 7-9 jam tidur untuk berfungsi dengan normal. Sekiranya seseorang tidur kurang daripada keperluan mereka (katakan hanya 5-6 jam pada orang dewasa), mereka akan kurang tidur.

Bolehkah kurang tidur menyebabkan kejang?

Ya. Sebenarnya, kurang tidur adalah penyebab kejang kedua yang paling biasa selepas epilepsi.

Bolehkah kurang tidur membuat anda sakit?

Ya, kurang tidur boleh meningkatkan peluang anda jatuh sakit. Kekebalan tubuh anda semakin teruk, meningkatkan risiko penyakit.

Bagaimana menguji kekurangan tidur?

Cara terbaik adalah mengenal pasti kitaran pola tidur yang buruk. Catat jam tidur yang anda dapatkan setiap hari dan kemudian berikan maklumat ini kepada doktor anda. Pakar tidur juga dapat memerhatikan corak anda menggunakan polysomnogram atau kajian tidur, yang dilakukan di dalam makmal tidur.

Mengapa kurang tidur mempengaruhi prestasi badan anda?

Kurang tidur mempengaruhi fungsi neuron otak anda, merosakkan kemampuan mereka untuk menyandikan maklumat. Kurang tidur juga mempengaruhi pelbagai sistem badan - termasuk kekebalan tubuh anda.

Rujukan

1. 1. "Fungsi tidur dan kekebalan tubuh" Pflugers Archiv, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
   2. "Kesan tidur pada penyakit pernafasan dan pernafasan" Lung India, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
   3. "Tidur dan obesiti" Pendapat Semasa dalam Pemakanan Klinikal dan Penjagaan Metabolik, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
   4. "Kesan tidur dan kehilangan tidur pada homeostasis glukosa dan peraturan selera makan" Klinik Perubatan Tidur, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
   5. "Tempoh Tidur sebagai Faktor Risiko untuk Penyakit Kardiovaskular - Tinjauan Literatur Terkini" Ulasan Kardiologi Semasa, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
   6. "Kesan Tidur dan Gangguan Circadian pada Hormon dan Metabolisme" Jurnal Antarabangsa Endokrinologi, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
   7. "EEG tidur pada waktu malam berubah berikutan pemanasan badan dalam mandi air panas." Electroencephalography dan Neurophysiology Klinikal, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
   8. "Kesan Urut Aromaterapi terhadap Kualiti Tidur Jururawat pada Pergantian Malam Berputar Bulanan" Perubatan Pelengkap dan Alternatif berasaskan bukti, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
   9. "Kesan aktiviti fizikal terhadap kualiti tidur, kesejahteraan, dan mempengaruhi dalam tempoh tekanan akademik" Alam dan Sains Tidur, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
   10. "Menyekat cahaya biru pada waktu malam untuk insomnia: Percubaan terkawal secara rawak." Jurnal Penyelidikan Psikiatri. Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
   11. "Kesan Diet pada Kualiti Tidur" Kemajuan dalam Pemakanan, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
   12. "Pelaksanaan rutin tidur malam: Seberapa cepat keadaan bertambah baik?" Tingkah Laku & Perkembangan Bayi, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
   13. "Kesan Pendedahan Windows dan Siang pada Keseluruhan Kesihatan dan Kualiti Tidur Pekerja Pejabat: Kajian Rintis Kawalan Kes" Jurnal Perubatan Tidur Klinikal, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.