Bagaimana Mula Menurunkan Berat Sekarang - 51 Cara Berbeza

2024 Pengarang: Cecilia Ryder | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 14:21

Menjadi gemuk bukanlah tanda kesihatan yang baik. Menurut National Institutes of Health, penyakit yang berkaitan dengan obesiti meragut kira-kira 300,000 nyawa setiap tahun (1). Oleh itu, jika anda berlebihan berat badan, anda mesti kehilangan kepingan. Sudah tentu, penurunan berat badan memerlukan masa, komitmen, dan kerja fizikal dan hampir tidak berjalan lancar. Tetapi berikut adalah beberapa petua dan trik untuk memulakan penurunan berat badan, menurunkan berat badan dengan berjaya, dan mengekalkan penurunan berat badan. Tanpa membuang masa lagi, mari masuk dan belajar bagaimana mula menurunkan berat badan!

51 Cara Mula Menurunkan Berat Badan

1. Ketahui Anda Perlu Menurunkan Berat Badan

Langkah pertama untuk menurunkan berat badan adalah dengan mengakui hakikat bahawa anda perlu menurunkan berat badan. Berfikir di luar sekadar penampilan. Sekiranya anda berasa seronok dengan badan anda, itu bagus. Tetapi anda perlu tahu sama ada anda sihat atau tidak. Bercakap dengan doktor untuk mengetahui sama ada anda perlu menurunkan berat badan atau baik-baik saja. Mungkin anda perlu menurunkan berat badan dari kawasan yang bermasalah seperti perut, paha, pinggul, dll. Fokus pada kawasan itu.

2. Fahami Mengapa Menurunkan Berat Badan Penting

Mengapa anda mesti menurunkan berat badan? Sudah tentu, untuk meningkatkan kesihatan, fleksibiliti, dan stamina anda dan kelihatan hebat. Tetapi tahukah anda bahawa kegemukan boleh mencetuskan penyakit mental seperti kemurungan, gangguan bipolar, dan kegelisahan (2)? Ini adalah masalah serius yang mempengaruhi 1 daripada 6 orang, yang membawa kepada masalah yang lebih besar (3). Oleh itu, anda perlu menerima bahawa anda perlu menurunkan berat badan dan memahami bahawa kekal aktif akan membantu anda dengan cara-cara yang tidak sesuai dengan LBD. Saya tidak mengatakan bahawa anda akan menjadi bintang rock atau angkasawan hanya dengan menurunkan berat badan, tetapi anda akan dapat melihat diri anda dalam cahaya yang berbeza, yang akan meningkatkan keyakinan anda dan membantu anda mengembangkan sikap positif terhadap diri sendiri dan yang lain.

3. Mencari Idola

Sangat sukar untuk terus bermotivasi sepanjang perjalanan penurunan berat badan. Jadi, cari sumber inspirasi. Ia boleh menjadi seseorang yang telah kehilangan banyak berat badan dan sekarang menjalani kehidupan yang sihat atau seseorang yang berjaya membuat perbezaan dalam kehidupan mereka atau kehidupan orang lain.

4. Percaya Anda Boleh Menurunkan Berat Badan

Tidak mengapa jika anda tidak dapat menurunkan berat badan pada masa lalu. Berat badan adalah perjalanan, dan anda akan mengalami naik turun. Jangan menganggapnya sebagai perubahan, anggap ia sebagai peningkatan gaya hidup anda. Mulailah memulakan gaya hidup penurunan berat badan anda dengan gaya hidup anda sekarang dengan perlahan, dan anda akan menjalani kehidupan yang lebih baik dan segera. Hasil akhirnya? Anda akan menurunkan berat badan dan berasa lebih sihat.

5. Hitung Pengambilan Kalori Harian Anda

Anda mesti memeriksa berapa banyak kalori yang anda makan setiap hari. Juga, ketahui berapa banyak kalori yang sepatutnya anda konsumsi mengikut usia, tinggi badan, berat badan, tahap aktiviti, dan lain-lain. Terdapat pelbagai kalkulator kalori dalam talian yang boleh anda akses secara percuma. Gunakan mereka dan ketahui berapa banyak kalori tambahan yang anda makan setiap hari.

6. Periksa Apa Yang Anda Makan Setiap Hari

Buat senarai makanan yang anda makan sepanjang hari. Catat apa yang anda makan pada hari Isnin, Rabu, dan Sabtu. Ini akan memberi anda idea dari mana kalori tambahan berasal dan apa yang anda perlu elakkan untuk mula menurunkan berat badan.

7. Periksa Berat Badan Anda

Periksa berat badan anda untuk melihat berapa banyak berat badan anda. Ini akan membantu anda menetapkan matlamat anda dengan betul.

8. Dapatkan BCA Anda Selesai

Selain memeriksa berat badan anda, lakukan Analisis Komposisi Badan (BCA) di gimnasium tempatan. Ini akan menunjukkan peratus lemak badan anda dan jisim otot tanpa lemak. Bergantung padanya, jurulatih atau pakar diet anda akan merancang rancangan penurunan berat badan untuk anda.

9. Buat Matlamat Lebih Kecil

Jadi, sekarang, anda tahu berapa banyak berat badan atau kepingan yang perlu anda turunkan. Dan kaedah terbaik untuk melakukannya adalah dengan menetapkan tonggak pencapaian. Pecahkan matlamat penurunan berat badan anda menjadi matlamat yang lebih kecil. Katakan anda ingin menurunkan 10 paun dalam sebulan. Pecahkan sehingga kehilangan 2 paun setiap minggu. Dengan cara ini, anda akan dapat mencapai matlamat anda dengan mudah dan merasa terinspirasi untuk bekerja lebih keras untuk mencapai matlamat penurunan berat badan terakhir anda.

10. Kekalkan Jurnal

Tuliskan tujuan penurunan berat badan anda dalam jurnal anda dan berikan tarikh akhir kepada diri anda. Mengekalkan jurnal akan membantu anda melacak kemajuan anda, kepatuhan terhadap diet dan rejimen senaman, dan bagaimana perasaan anda pada setiap tahap ketika anda maju sepanjang minggu.

11. Jangan Ikut Diet Secara Buta

Jangan mengikuti diet yang sesuai untuk orang lain. Bercakap dengan doktor dan ketahui diet terbaik untuk anda. Dapatkan rancangan diet khusus yang akan mempertimbangkan berat badan, usia, sejarah perubatan, masalah perubatan, ubat-ubatan dan sebagainya.

12. Kekal Terhidrat

Minum air untuk membuang semua toksin dari tubuh, menjaga keruh sel dan metabolisme anda menyala, dan menjaga pH tubuh.

13. Makan dengan kerap

Kesalahan yang paling biasa dilakukan oleh pemakanan adalah kelaparan untuk menurunkan berat badan. Sebenarnya, itu akan menjadikan anda bertambah berat badan kerana otak berfikir bahawa ada kekurangan makanan dan memberi isyarat kepada sel untuk menyimpan segala sesuatu sebagai lemak. Jadi, walaupun anda makan makanan yang sihat, anda akan menyimpannya sebagai lemak. Oleh itu, makan setiap 2-3 jam untuk menurunkan berat badan.

14. Ambil Sayuran

Sayuran kaya dengan vitamin, mineral, dan serat makanan. Mengonsumsi sayuran akan memberi khasiat kepada sel anda, mempercepat metabolisme, dan meningkatkan pencernaan, penyerapan, dan perkumuhan. Oleh itu, makan 3-4 jenis sayuran setiap hari untuk memulakan penurunan berat badan.

15. Makan Buah-buahan

Buah-buahan sarat dengan nutrien yang baik untuk badan anda dan penurunan berat badan. Minum sekurang-kurangnya tiga jenis buah setiap hari, tiga kali sehari, untuk membantu meningkatkan imuniti, meningkatkan metabolisme, dan mempercepat penurunan berat badan.

16. Mempunyai Lemak yang Sihat

Lemak sihat seperti alpukat, kacang, biji, minyak ikan, ghee, dan minyak zaitun adalah sumber vitamin dan mineral yang baik. Ini membantu mengurangkan keradangan dan tekanan di dalam badan, yang akhirnya mencegah keradangan dan kenaikan berat badan yang disebabkan oleh tekanan.

17. Ambil Biji Bijirin

Biji-bijian penuh dengan serat makanan, protein, vitamin, dan mineral. Mengonsumsi biji-bijian akan meningkatkan pergerakan usus, menyokong pencernaan, mempercepat metabolisme, dan meningkatkan penurunan berat badan.

18. Minum Air Fenugreek Pada Pagi

Biji Fenugreek adalah penggalak metabolisme semula jadi. Rendam dua sudu teh biji fenugreek dalam secawan air semalaman. Minum air ini terlebih dahulu pada waktu pagi untuk berjaya menurunkan berat badan dan mengekalkan penurunan berat badan.

[Baca: Cara Menggunakan Fenugreek untuk Menurunkan Berat Badan]

19. Jangan Langkau Sarapan

Melewatkan sarapan untuk apa jua alasan adalah perkara yang paling teruk. Sel otak dan badan anda memerlukan bahan bakar untuk menjalankan fungsinya dengan betul. Sekiranya anda tidak makan, badan dan otak anda tidak akan berfungsi sepenuhnya. Jadi, jangan sesekali melangkau sarapan. Selamat bersarapan dan berprotein sebelum anda memulakan atau memulakan hari anda.

20. Selamat Makan Siang

Pastikan cahaya makan tengah hari dengan menghadkan pengambilan kalori maksimum 300 kkal. Mempunyai sayuran, lemak sihat, protein, dan biji-bijian dalam perkadaran yang betul. Anda akan tetap aktif selepas makan tengah hari dan tidak merasa terlalu kenyang atau kembung.

21. Elakkan Jus yang Dibungkus

Jus bungkus sarat dengan gula / aspartam, warna tiruan, dan perisa tiruan. Ini berbahaya bagi kesihatan anda dalam jangka masa panjang dan harus dielakkan sekiranya anda ingin menghilangkan kepingan dan menjauhkan diri dari pelbagai penyakit.

22. Elakkan Sedia Makan Makanan

Makanan siap dimakan sangat membantu, tetapi ia mempunyai sisi gelap. Ini sarat dengan pengawet, natrium, dan bahan tambahan. Elakkan memakan makanan ini kerana ia akan menghalang matlamat penurunan berat badan anda.

23. Minum Susu Lemak Penuh

Ya, susu penuh lemak adalah apa yang harus anda minum dan bukannya susu skim. Ini mendorong rasa kenyang dan oleh itu, anda cenderung makan lebih sedikit setelah minum susu penuh lemak (4). Juga, gunakan yogurt lemak penuh dan bukannya yogurt rendah kalori. Sekiranya anda tidak bertoleransi vegan atau laktosa, elakkan susu dan produk tenusu.

24. Ambil Ikan Kaya Omega-3

Ikan adalah sumber protein tanpa lemak dan asid lemak omega-3 yang baik. Sumber protein tanpa lemak akan membantu anda membina jisim otot tanpa lemak dan menegangkan otot anda. Asid lemak omega-3 akan membantu mengurangkan keradangan di dalam badan, sehingga mencegah kenaikan berat badan yang disebabkan oleh keradangan.

[Baca: 6 Ikan Terbaik Untuk Menurunkan Berat Badan]

25. Elakkan Gula

Elakkan gula dan makanan bergula untuk mengelakkan gula berlebihan di dalam badan anda. Gula atau kalori tambahan ditukarkan menjadi lemak, menyebabkan tahap gula dalam darah tinggi dan membahayakan jantung anda. Kurangkan gula, dan anda akan melihat perbezaan yang ketara dalam tahap berat badan dan tenaga anda.

26. Elakkan Makanan Yang Diproses

Makanan yang diproses seperti salami, sosej, wafer kentang, bijirin sarapan pagi, dan biskut dimuat dengan garam dan gula. Bahagian terburuk adalah industri makanan yang diproses dengan bijak menambahkan garam dan gula dalam nisbah yang anda akan terus kembali untuk mendapatkan lebih banyak. Dan sebelum anda mengetahuinya, keseluruhan pek wafer kentang sudah habis! Oleh itu, elakkan makanan yang akan membuatkan anda makan berlebihan dan, akibatnya, bertambah berat badan.

27. Tambahkan Garam Lebih Sedikit ke Makanan

Gunakan jumlah garam yang mencukupi dalam penyediaan makanan anda. Elakkan menambahkan garam terlalu banyak kerana ia menyebabkan pengekalan air, membuat anda kelihatan dan merasa kembung. Ini juga boleh meningkatkan tahap tekanan darah anda dan membahayakan kesihatan anda.

28. Minum Air Kelapa

Air kelapa adalah elektrolit semulajadi dan sarat dengan vitamin dan mineral. Ini adalah minuman terbaik untuk menurunkan berat badan. Minum segelas air kelapa setiap hari untuk menggerakkan lemak, memperbaiki pergerakan usus, mengimbangkan pH, dan menjadikan kulit anda bersinar secara semula jadi.

29. Minum Teh Hijau / Kopi Hitam

Teh hijau sarat dengan antioksidan (EGCG) dan fitonutrien lain yang menjadikannya minuman kedua terbaik untuk menurunkan berat badan selepas air. Minum teh hijau akan membantu meneutralkan radikal oksigen bebas yang berbahaya dan mengurangkan tahap tekanan dalam badan. Kopi hitam baik untuk menurunkan berat badan kerana mempunyai jumlah kafein yang baik, yang membantu mengurangkan lemak tubuh dan ukuran sel-sel lemak (5).

[Baca: Diet Teh Hijau - Cara Menurunkan Berat Badan Dengan Teh Hijau]

30. Makanan ringan Sihat

Ingat, anda perlu mengambil 3 jenis buah dan 4-5 jenis sayuran. Nah, mengapa tidak menjadikannya makanan ringan ketika anda merasa cukup lapar untuk makan mini? Makanan ringan pada buah-buahan, kacang-kacangan, dan sayuran mentah (wortel, bit, dll.) Bukan makanan yang diproses untuk mula menurunkan berat badan.

31. Meminta Chef

Ingin bergaul dengan rakan anda atau mengadakan perjumpaan keluarga? Pasti, keluar dan bersenang-senang dengan orang anda. Tetapi jangan biarkan itu membuat anda kehilangan jejak matlamat penurunan berat badan anda. Buat permintaan khas kepada tukang masak di restoran. Beritahu dia bagaimana anda mahu makanan anda atau minta dia membuat hidangan dengan cara tertentu sehingga anda dapat mengelakkan makanan yang tidak ada dalam senarai "makanan untuk dimakan" anda.

32. Pilihan Lebih Baik Untuk Gigi Manis Anda

Anda tidak perlu kehilangan gigi manis anda; anda hanya perlu berhenti mengambil makanan bergula untuk memuaskan gigi manis anda. Terdapat pilihan lain yang dapat mengatasi rasa cinta anda yang tidak lama lagi terhadap pencuci mulut. Dapatkan salad buah, yogurt beku rendah kalori, kue wortel rendah gula, jagung gandum, dll

33. Elakkan Snek Larut Malam

Snek lewat malam adalah pembunuh. Anda mengambil terlalu banyak kalori tanpa menyedarinya, dan semuanya akan disimpan sebagai lemak kerana anda paling tidak aktif pada waktu malam. Oleh itu, tidurlah selepas tiga jam selepas makan malam untuk mengelakkan rasa lapar dan keinginan untuk makan sesuatu yang manis dan masin.

34. Tiada Gangguan Semasa Makan

Padamkan telefon bimbit anda dan matikan TV dan komputer riba semasa makan malam. Lihatlah makanan dan makan untuk memberi otak anda petunjuk visual mengenai berapa banyak yang telah anda makan. Gangguan seperti media sosial, Netflix, atau berbual dengan rakan hanya akan membuat anda makan lebih banyak, dan anda akan berasa lapar sejurus selepas makan malam.

35. Perhatikan Saiz Bahagian Anda

Makan terlalu banyak boleh membuatkan anda bertambah berat badan. Sekiranya anda terus mempunyai sebilangan besar buah-buahan dan sayur-sayuran, anda akan menambah berat badan. Anda harus membuat keseimbangan tenaga negatif dalam badan, di mana pengambilan kalori lebih sedikit, dan perbelanjaan tenaga lebih banyak. Jadi, perhatikan berapa banyak yang anda makan bersama dengan apa yang anda makan.

36. Bayar Secara Tunai Semasa Anda Membeli Makanan

Membayar secara tunai akan membantu anda mengetahui dengan tepat berapa banyak yang anda bayar untuk makanan ringan yang anda beli. Apabila anda membayar dengan kad kredit anda, anda menutup mata dan tidak merasa tidak senang dengan perbelanjaan yang tidak diperlukan. Oleh itu, apabila anda memutuskan untuk membeli barangan runcit anda, bayar secara tunai.

37. Dapatkan Rakan Senaman

Bersenam memang bagus, dan anda mesti melakukannya dengan kerap. Tetapi sukar untuk tetap fokus dan memukul gim setiap hari. Dapatkan rakan senaman supaya anda berdua dapat memberi inspirasi dan motivasi antara satu sama lain. Ini juga akan menghalang anda daripada tidak mengikut landasan.

38. Lakukan Kardio

Cardio adalah kaedah terbaik untuk menggerakkan lemak dan meningkatkan adrenalin anda. Jadi, dapatkan sekurang-kurangnya 3 jam kardio setiap minggu. Anda boleh menari, berlari, lompat tali, atau bermain sukan untuk menurunkan berat badan.

[Baca: Latihan Kardio Untuk Menurunkan Berat Badan]

39. Sertakan HIIT dalam Rutin Senaman Anda

HIIT kuat dan anaerobik - bermaksud bahan bakar untuk otot tidak berasal dari oksigen tetapi dari karbohidrat yang tersimpan. Oleh itu, sertakan senaman intensiti tinggi seperti burpees, squats, jack pisau, crunches, push-up, dll dalam rutin senaman anda.

40. Jangan Lupa Latihan Kekuatan

Cardio baik untuk kehilangan lemak, tetapi juga menyebabkan kehilangan otot. Jadi, anda mesti melatih kekuatan untuk membina semula otot anda. Ini akan membantu anda kelihatan kencang dan sihat walaupun anda berusia 70-an. Ikuti latihan kekuatan setiap hari dan berehat untuk membantu meremajakan dan memperbaiki otot anda.

[Baca: Latihan Kekuatan dan Daya Tahan - Panduan Pemula]

41. Terlibat dalam Aktiviti Sukan Luar

Sukan luar sangat bagus untuk sesiapa sahaja. Mereka akan membantu anda bersikap positif, meningkatkan tindakan otot dan refleks, mengurangkan berat badan, membina otot, dan mempunyai rakan senaman.

42. Gunakan Plat Lebih Kecil

Menggunakan pinggan yang lebih kecil untuk makanan anda akan membantu anda mengawal ukuran bahagian. Apabila anda memilih pinggan yang lebih besar, anda akan mengambil lebih banyak makanan untuk mengisi pinggan. Tetapi dalam pinggan kecil, kuantiti makanan akan kelihatan lebih banyak. Ini akan mengelakkan anda makan berlebihan.

43. Makan Dengan Perlahan

Makan perlahan-lahan jika anda ingin mula menurunkan berat badan. Apabila anda memakan makanan, anda cenderung makan lebih banyak dan mengambil udara. Ini menjadikan anda kembung dan menyimpan kalori tambahan sebagai lemak. Apabila anda makan perlahan-lahan, anda akan memakan lebih sedikit udara dan juga akan cepat kenyang.

44. Minum Air 20 Minit Sebelum Makan

Minum air 20 minit sebelum makan tengah hari atau makan malam untuk mengelakkan makan berlebihan dan memastikan pergerakan usus yang betul. Minum air semasa atau selepas makan akan mengelakkan pencernaan makanan yang betul dan menyebabkan kembung dan kenaikan berat badan.

45. Berjalan Selepas Makan Malam

Berjalan kaki selepas makan malam akan memberi alasan kepada tubuh anda untuk memastikan metabolisme tetap aktif. Ini akan membantu anda membakar kalori dan mencegah kenaikan berat badan.

46. Dapatkan Rehat

Berehat sama pentingnya dengan makan dengan betul dan bersenam. Luangkan masa satu atau dua hari untuk bersenam supaya otot anda mendapat masa untuk menyegarkan dan membina semula diri. Lebih-lebih lagi, anda tidak boleh mengabaikan kepentingan tidur. Tidur membantu mengatur semula otak dan badan dan mengurangkan tahap tekanan.

47. Kekal Tanpa Tekanan

Apabila anda tertekan, tahap kortisol naik, menyebabkan penambahan toksik dalam badan. Ini membawa kepada mutasi DNA, mengganggu fungsi sel normal dan mempengaruhi metabolisme, pencernaan, penyerapan, dan perkumuhan. Lebih-lebih lagi, tekanan dapat meningkatkan keradangan di badan anda, yang menyebabkan kenaikan berat badan.

48. Pantau Turunkan Berat Badan Anda

Sekiranya anda tidak memantau penurunan berat badan anda, anda tidak akan dapat mengetahui berapa banyak berat badan anda yang telah hilang, apa yang sesuai untuk anda, dan apa yang tidak. Periksa peratus berat badan dan lemak badan anda setiap dua minggu. Anda juga boleh mengambil gambar sebelum gambar untuk dokumentasi visual. Ini akan membantu anda menyesuaikan diet atau rancangan senaman anda dan membuat anda termotivasi untuk kehilangan kelebihan.

49. Mandi Air Garam Epsom

Mandi air garam Epsom menyegarkan dan sangat bagus untuk menurunkan berat badan air. Masukkan sedikit garam Epsom ke air suam. Tambahkan dua tetes minyak pati lavender dan mandi dengan menenangkan air ini. Ia juga akan membantu mengurangkan tahap tekanan.

[Baca: Mandi Garam Epsom Untuk Menurunkan Berat Badan]

50. Dapatkan Urutan Keseluruhan Badan

Dapatkan urutan badan penuh setiap dua minggu untuk meningkatkan peredaran darah. Ini akan membantu anda membuang sisa toksik dalam badan anda, sehingga meningkatkan kadar metabolisme.

[Baca: 3 Urutan Berkesan Untuk Menurunkan Berat Badan]

51. Jadilah Inspirasi

Inilah masa untuk maju ke hadapan. Anda telah kehilangan berat badan dan tahu apa yang perlu dilakukan untuk mengekalkan penurunan berat badan. Sekarang, anda mesti menjadi inspirasi, rakan senaman, dan contoh positif bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan. Ini bukan hanya akan membuat Anda merasa nyaman tetapi juga membuat Anda termotivasi untuk terus mengikuti gaya hidup yang sihat.

Ini adalah 51 cara di mana anda dapat belajar bagaimana menurunkan berat badan dan menjadi cantik di dalam. Teruskan dan berikan petua ini dengan tepat, dan anda tidak akan mahu menoleh ke belakang. Ceria!