Walking Lunges: Otot Terlibat, Faedah, Dan Jenis

2024 Pengarang: Cecilia Ryder | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 14:21

Berjalan kaki adalah cara terbaik untuk menguatkan otot bawah anda. Mereka adalah versi paru-paru pegun yang diubah suai.

Penting untuk menegangkan otot paha dalam dan luar kerana ia meningkatkan kestabilan pinggul, meningkatkan prestasi atletik, dan menambah jisim paha secara keseluruhan. Lunges dapat membantu anda mencapai semua ini.

Artikel ini membincangkan otot-otot yang terlibat dalam paru-paru berjalan dan faedahnya. Tatal ke atas!

Isi kandungan

• Jenis-Jenis Paru-paru
• Otot apa yang berfungsi dengan berjalan kaki?
• Kebaikan Berjalan Lunges
• Langkah berjaga-berjaga

Jenis-Jenis Paru-paru

Lunges pegun

Sumber: Youtube

Penjejakan pegun merangkumi pergerakan ke bawah yang melibatkan penguncupan kuat dari paluan, paha, dan glute.

Ini memastikan bahawa seluruh berat badan jatuh pada kaki ke hadapan. Kaki yang menapak (kaki belakang) memberikan keseimbangan dan sokongan pada badan.

Semasa pergerakan ke atas, kedua kaki mengambil tekanan untuk mendorong badan kembali ke posisi berdiri.

Lunges Berjalan

Sumber: Youtube

Di lorong berjalan, pergerakan ke bawah tetap sama, dengan tekanan yang sama diberikan pada semua otot kaki dan paha. Walau bagaimanapun, pergerakan ke atas berbeza.

Semua tumpuan adalah pada kaki ke hadapan. Semua otot kaki ke hadapan dikontrak secara maksimum dalam usaha untuk berdiri tegak lagi. Seseorang memerlukan kestabilan semasa melakukan latihan ini.

Berjalan Lunges Dengan Berat

Sumber: Youtube

Dalam ini, semua pergerakan adalah sama dengan pergerakan paru-paru. Anda perlu memegang dumbbell di setiap tangan semasa melakukan latihan ini.

Otot apa yang berfungsi dengan berjalan kaki?

Lungas berjalan berfungsi pada kumpulan otot dan otot berikut:

• Otot gluteal
• Hamstring
• Quadriceps
• Anak lembu
• Otot teras
• Otot belakang

Kebaikan Berjalan Lunges

Berjalan kaki menawarkan faedah berikut:

1. Meningkatkan Imbangan

Latihan berdasarkan paru-paru berfungsi di kedua-dua belah badan, menjadikannya latihan sepihak. Ini meningkatkan keseimbangan dan koordinasi (1). Latihan seperti squats dan dead-lif tidak dapat memberikan hasil yang serupa.

2. Meningkatkan Fungsi

Lung kaki berjalan melatih badan sedemikian rupa sehingga fungsinya meningkatkan banyak lipatan. Mereka juga membantu seseorang mendapatkan postur badan yang lebih baik (2).

3. Membantu Toning Simetri

Oleh kerana paru-paru berjalan menumpukan perhatian pada bahagian tubuh yang tidak diendahkan, ia dapat membantu anda mencapai badan yang simetris. Senaman berjalan kaki menjaga bahagian tubuh yang tidak dapat dilihat oleh latihan lain.

Satu kajian mengenai pemain bola sepak menunjukkan bahawa berlatih lumbes ke depan membantu menguatkan otot hamstring dan meningkatkan kelajuan berlari (3).

4. Meningkatkan Kelenturan Pinggul

Berjalan kaki meningkatkan fleksibiliti otot fleksor pinggul, yang cenderung menjadi ketat kerana gaya hidup yang tidak kita lalui (4).

Selain daripada latihan regangan, paru-paru adalah cara yang luar biasa untuk memberikan kelenturan pada otot pinggul dan paha (1).

5. Nada Otot Gluteal

Otot-otot gluteal kebanyakannya tidak digunakan semasa latihan biasa. Berjalan kaki boleh membantu memberi tumpuan kepada pengaktifan dan menggerakkannya dengan latihan biasa (2).

6. Meningkatkan Kestabilan Teras

Latihan berdiri sepihak (semua bentuk paru-paru) membantu menguatkan inti dan meningkatkan stamina (5). Mereka membantu menguatkan otot inti dengan gerakan naik dan turun.

7. Memberi Rehat Untuk Tulang Belakang

Walaupun kebanyakan bentuk latihan akan membuat punggung anda tegang, paru-paru berjalan cenderung memberi rehat dan pemulihan pada tulang belakang anda. Sekiranya anda melakukan senaman berat dan latihan berat badan, berjalan kaki boleh menjadi cara sempurna untuk merehatkan tulang belakang anda (6).

Catatan: Berjalan kaki adalah salah satu latihan terbaik untuk ahli sukan. Ia meningkatkan daya tahan kaki, kekuatan anggota badan yang lebih rendah secara keseluruhan, dan corak penembakan glute dan ham.

Langkah berjaga-berjaga

• Kerana berjalan kaki memerlukan lebih banyak keseimbangan dan koordinasi, ada kemungkinan anda jatuh. Berkonsentrasi pada pernafasan anda dan berlatih berjalan kaki di bawah pengawasan yang betul.
• Pastikan tulang belakang dan badan atas anda tegak semasa melakukan lunges berjalan. Jangan bersandar ke hadapan.
• Libatkan inti dan keseimbangan badan dan pinggul anda semasa melakukan latihan ini.

Kesimpulannya

Lunges mungkin seperti latihan asas. Tetapi kenyataannya adalah bahawa paru-paru, terutama lunges berjalan, dapat memberi tubuh anda senaman yang baik. Sekiranya anda merancang rejimen senaman anda, pastikan lunges berjalan adalah sebahagian daripadanya. Kami mencadangkan anda berbincang dengan pakar dan membuat rancangan senaman yang paling sesuai untuk anda.

Soalan Lazim

Bolehkah anda melakukan lunges berjalan kaki setiap hari?

Ya, anda boleh melakukan lunges berjalan setiap hari di bawah pengawasan yang betul. Walau bagaimanapun, lakukan kombinasi latihan yang berbeza untuk hasil yang lebih baik.

Berapa banyak set lunges berjalan yang harus saya lakukan?

Anda boleh melakukan pengulangan 10-20 dengan 2-3 kitaran. Sekiranya anda seorang pemula, mulakan dengan perlahan dan tingkatkan langkahnya secara beransur-ansur.

Adakah paru-paru berjalan menjadikan paha anda lebih besar?

Paru-paru berjalan membantu menaikkan otot paha. Sekiranya anda mahukan paha yang lebih besar, gabungkan paru-paru dengan bentuk latihan lain dan angkat berat.

6 sumber

Stylecraze mempunyai garis panduan sumber yang ketat dan bergantung pada kajian yang dikaji oleh rakan sebaya, institusi penyelidikan akademik, dan persatuan perubatan. Kami mengelakkan penggunaan rujukan tersier. Anda boleh mengetahui lebih lanjut mengenai bagaimana kami memastikan kandungan kami tepat dan terkini dengan membaca dasar editorial kami.

• Pengaktifan Otot Imbangan dan Bawah Bawah antara Latihan Lunge Dalam dan Tradisional, Jurnal Kinetik Manusia, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6006536/

• Adakah Kedudukan Dumbbell-Carrying Mengubah Aktiviti Otot di Split Squats dan Walking Lunges? Journal of Strength and Conditioning Research, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4640053/?report=classic

• Penjarian ke hadapan: kajian latihan latihan eksentrik anggota bawah, Jurnal Penyelidikan Kekuatan dan Penyejukan, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19387378

• Pengaktifan otot pinggul semasa lunge, squat kaki tunggal, dan latihan step-up-over, Jurnal Pemulihan Sukan, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19321909

• Kegiatan otot inti semasa latihan rintangan dua hala, sepihak, duduk dan berdiri, Jurnal Eropah Fisiologi Gunaan, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21877146/

• Resep Latihan Tunjang dalam Sukan: Mengelaskan Latihan Fizikal dan Pemulihan mengikut Niat dan Hasil, Jurnal Latihan Atletik, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5094840/?report=classic