Peregangan 10 Hip Flexor Teratas Untuk Melemaskan Pinggul Anda

2024 Pengarang: Cecilia Ryder | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 14:21

Adakah anda pergi "ahhhhh" sambil mengangkat sesuatu dari lantai? Adakah anda sukar berdiri tegak setelah duduk terlalu lama? Kemudian, anda harus meregangkan fleksor pinggul anda. Fleksor pinggul memainkan peranan utama dalam semua pergerakan badan seperti duduk, berlari, berjalan, bersenam, dan melakukan tugas harian. Otot-otot ini berkontraksi untuk membantu melenturkan sendi pinggul. Dan kerana mereka tetap menguncup sepanjang hari (duduk), ini menyebabkan pengetatan pada flexor pinggul, sakit badan yang lebih rendah, dan juga kecederaan. Jadi, meregangkannya adalah satu-satunya cara untuk merehatkan otot-otot ini dan melegakan kesakitan. Teruskan membaca untuk mengetahui lebih kurang 10 peregangan fleksor pinggul. Tetapi pertama, izinkan saya menjawab apa, mengapa, dan bagaimana anda. Ini dia!

Apa itu Hip Flexors?

Dalam bahasa mudah, flexor pinggul adalah sekumpulan otot yang bekerjasama untuk menekuk atau melenturkan sendi pinggul. Otot-otot ini terdapat di bahagian dalam pinggul, punggung bawah, dan bahagian depan paha anda. Berikut adalah nama kumpulan otot fleksor pinggul utama dan fungsinya untuk membantu anda memahami dengan lebih baik.

• Iliopsoas - Terdiri daripada dua otot, Iliacus dan Psoas major.
• The Iliacus berasal di puncak pelvik dan melekat pada tulang paha atau tulang paha.
• The psoas utama berasal di vertebra lumbar dan melekat pada tulang paha.
• Sartorius - Ini adalah otot yang berasal dari puncak iliac superior anterior atau benjolan tulang pelvis dan melekat pada tulang shin.
• Rectus Femoris - Salah satu daripada empat quadriceps yang berasal di bawah benjolan tulang pelvis dan melekat pada bahagian depan tulang shin.

Otot-otot ini berfungsi untuk membantu anda duduk, berdiri, meluruskan kaki, menarik lutut ke atas, membongkok, berlari, menggerakkan kaki anda ke sisi, depan dan belakang, dan menstabilkan bahagian bawah badan. Atas beberapa sebab yang kita semua bersalah, otot-otot ini menjadi kencang, sehingga mengehadkan pergerakan badan. Inilah sebab utama fleksor pinggul anda ketat.

Mengapa Flexors Pinggul Saya Ketat?

Apabila anda duduk terlalu banyak, yang kita semua lakukan, fleksor pinggul anda dikontrak. Kekurangan pergerakan ini, seterusnya, menyebabkan pengetatan otot flexor pinggul anda. Sekiranya anda bersenam dan aktif dan masih menghadapi masalah membongkok, itu kerana anda terlalu banyak melenturkan glute, punggung bawah, dan fleksor pinggul.

Contohnya, berjongkok terlalu banyak dengan atau tanpa berat juga boleh menyebabkan kontraksi hip flexor dan boleh menghalang anda melakukan yang terbaik tanpa menyedarinya. Jadi, bangun dan lakukan latihan regangan fleksor pinggul ini. Tetapi tidak sebelum anda melakukan pemanasan 10 minit.

[Baca: Latihan Regangan Ringkas Untuk Pemula]

Pemanasan

• Lingkaran Pinggang - 1 set 10 repetisi
• Lunges Samping - 1 set 10 repetisi
• Ayunan Kaki (depan dan belakang) - 1 set 15 repetisi
• Ayunan Kaki (sisi ke sisi) - 1 set 15 repetisi
• High Lutut - 1 set 15 repetisi
• Lunge Depan (dengan nadi) - 1 set 5 repetisi
• Ketukan Kaki Berselang Seli - 1 set 10 repetisi
• Scissor Kicks - 1 set 10 repetisi
• Tendangan Mendatar - 1 set 10 repetisi

Rehat - 10 saat

Sekarang, anda sudah bersedia untuk latihan.

1. Engsel Pinggul Berdiri

Langkah-langkah Yang Perlu Dilakukan Berdiri Dengan Pinggul

1. Berdiri di atas tikar dengan kaki anda selebar bahu. Letakkan telapak tangan anda di pinggul, jari yang memegang sisi pinggang anda, dan gulung kembali bahu anda.
2. Bengkokkan bahagian atas badan dengan perlahan. Lepaskan semua ketegangan dari leher anda dan regangkan ke belakang.
3. Tahan pose ini selama 5 saat.
4. Kembali ke kedudukan permulaan.

Set dan Rep - 2 set 7 repetisi

Petua - Untuk menambah intensiti, berlutut dan lakukan senaman yang sama. Melutut akan meregangkan fleksor pinggul dan paha depan juga.

2. Peregangan Hip Flexor Lutut

Langkah-Langkah Untuk Melakukan Peregangan Hip Flexor Lutut

1. Berdiri tegak di atas tikar dan letakkan kaki kanan anda ke hadapan. Turun ke bawah sehingga lutut kiri anda menyentuh tikar sepenuhnya. Letakkan tangan di pinggang.
2. Tolak pinggul anda ke hadapan dan regangkan kaki kiri anda ke belakang. Pastikan tulang belakang anda lurus.
3. Terus memindahkan berat badan ke depan sehingga anda merasakan regangan di pinggul dan paha anda.
4. Tahan selama 10 saat sebelum melepaskan dan lakukan perkara yang sama dengan kaki yang lain.

Set dan Rep - 2 set 7 repetisi

Petua - Anda juga boleh mengangkat tangan dan mengaitkan jari untuk memperhebatkan peregangan.

3. Pose Yoga Unta

Langkah-Langkah Untuk Membuat Pose Yoga Unta

1. Berlutut di atas tikar yoga dengan lebar lutut anda. Tekan tulang kering anda ke tikar.
2. Letakkan tangan anda di bahagian belakang pelvis anda, dengan jari menunjuk ke bawah, dan perlahan-lahan bersandar ke belakang.
3. Gerakkan tangan anda dari pinggul dan sentuh tumit dengan tangan anda. Jari anda mesti menunjuk ke arah jari kaki, dan ibu jari memegang bahagian luar kaki anda.
4. Pastikan paha anda tegak lurus ke lantai dan pinggul tepat di atas lutut anda. Tahan pose ini selama 5 saat.
5. Letakkan tangan anda di pinggul, luruskan tulang belakang anda dan duduk lurus di atas tikar.

Set dan Rep - 2 set 5 repetisi

Petua - Pemula boleh tinggal dengan tangan yang diletakkan di pinggul dan regangan.

4. Peregangan Merpati

Langkah-langkah Melakukan Peregangan Merpati

1. Mulakan dengan Cat Pose dengan lutut tepat di bawah pinggul anda, tangan di bawah bahu anda, jari kaki menunjukkan, dan tapak tangan rata di atas lantai.
2. Bengkokkan lutut kanan anda dan luncurkannya ke hadapan di antara tangan anda. Tumit kanan anda hendaklah betul-betul di bawah pinggul kiri dan kaki kiri anda dilanjutkan sepenuhnya di bahagian belakang dengan jari kaki terselip di bawah.
3. Tarik nafas, lapangkan dada dan perhatikan siling.
4. Tarik nafas, turunkan dada dengan perlahan dan sentuh lantai dengan kepala anda.
5. Pegang pose selama anda selesa. Tarik nafas dan hembus.
6. Tarik nafas dan lepaskan pose dengan bangun semula.
7. Pusingkan kaki dan ulangi langkahnya.

Set dan Rep - 2 set 3 repetisi

Petua - Anda boleh menggunakan blok yoga atau selimut yang dilipat jika pinggul anda cenderung naik.

5. Regangan Rama-rama

Langkah-Langkah Melakukan Regangan Kupu-kupu

1. Duduk di atas lantai dengan kedua kaki anda dilanjutkan di hadapan anda. Duduk tegak dengan bahu anda digulung ke belakang.
2. Lenturkan lutut anda, sentuh telapak kaki bersama-sama, pegang kaki dengan telapak tangan anda dan tarik ke arah pangkal paha.
3. Tahan pose ini selama 30 saat.
4. Bersandar ke depan, lurus punggung, dan gunakan siku untuk mendorong lutut ke lantai.
5. Lepaskan pose perlahan-lahan dan kembali ke langkah pertama.

Set dan Reps - 1 set 10 repetisi

Petua - Pastikan bernafas masuk dan keluar ketika anda memegang pose dan melihat lantai ketika anda bersandar ke hadapan.

6. Jambatan

Langkah-Langkah Yang Perlu Dilakukan Jambatan

1. Berbaring di atas tikar dengan lutut dibengkokkan, kaki ditanam di atas tikar, tangan dekat dengan badan anda, dan telapak tangan menghadap ke bawah.
2. Tanpa menaikkan tumit, tolak pinggul ke atas sehingga sesuai dengan bahu dan lutut.
3. Tahan pose ini selama 3 saat dan kemudian kembali ke posisi awal.

Set dan Rep - 2 set 7 repetisi

Petua - Pastikan bahu anda lengang ketika melakukan latihan ini.

7. Peregangan Glute Lutut Bertumpuk

Langkah-langkah Untuk Melakukan Regangan Glute Lutut Bertumpuk

1. Duduk di atas tikar dengan pose yang serupa dengan hamparan rama-rama, tetapi kali ini, letakkan kaki kanan anda di atas kiri anda.
2. Pegang kedua pergelangan kaki dengan tangan anda dan tarik ke belakang sehingga lutut kanan anda betul-betul di atas lutut kiri.
3. Tahan pose ini selama beberapa saat dan rasakan regangan.
4. Lepaskan regangan, alihkan kaki, dan lakukan lagi.

Set dan Rep - 1 set 5 repetisi

Petua - Tetap lurus punggung semasa anda melakukan latihan ini.

[Baca: Latihan Pengukuhan Lutut]

8. Happy Pose Bayi

Langkah-langkah Melakukan Pose Bayi Yang Bahagia

1. Berbaring di atas tikar.
2. Lenturkan lutut dan tarik kaki ke atas. Pegang pergelangan kaki anda dengan tangan anda dan tarik kaki ke arah dada anda.
3. Tahan pose ini selama 30 saat dan rasakan regangan.
4. Lepaskan peregangan secara perlahan dan kembali ke kedudukan permulaan.

Set dan Rep - 2 set 7 repetisi

Latihan ini juga membantu menguatkan punggung bawah.

9. Garland Pose

Langkah-Langkah Untuk Membuat Garland Berpose

1. Berdiri dengan kaki anda hampir selebar tikar anda. Pastikan tulang belakang anda berkecuali, bahu digulung ke belakang, dan dada keluar.
2. Lenturkan lutut anda dan turunkan badan anda ke posisi jongkok yang dalam. Sambungkan kedua telapak tangan anda dan tekan lutut ke belakang dengan bantuan siku.
3. Pastikan tulang belakang anda lurus dan jangan angkat tumit anda.
4. Tahan pose ini selama 3 saat. Angkat badan anda kembali ke posisi awal.

Set dan Rep - 2 set 10 repetisi

Petua - Gunakan selimut yang dilipat untuk mendapatkan sokongan tambahan.

10. Regangan sofa

Youtube

Langkah-Langkah Melakukan Regangan Couch

1. Berdiri di hadapan sofa, iaitu sofa harus berada di belakang anda.
2. Letakkan kaki kanan anda di sofa, lenturkan lutut kiri anda, dan turunkan badan anda ke bawah. Turun sehingga lutut kanan anda menyentuh lantai. Jaga tulang belakang anda lurus, lihat ke depan, dan jaga agar dada anda sesuai dengan pinggul anda.
3. Tahan pose ini selama 5 saat sebelum berdiri kembali.
4. Tukar kaki dan lakukan ini lagi.

Set dan Rep - 2 set 10 repetisi

Petua - Pastikan bahu anda digulung ke belakang dan santai semasa melakukan latihan ini.

Ini adalah 10 peregangan terbaik untuk melepaskan ketegangan dan melegakan fleksor pinggul anda. Tambahkan latihan ini ke rutin senaman harian anda untuk melakukan senaman dengan lebih baik dan lakukan tugas harian anda dengan mudah. Semoga berjaya!