5 Peregangan Split Mudah Untuk Pemula

2024 Pengarang: Cecilia Ryder | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 14:21

Adakah anda mahu bersikap fleksibel dan lincah? Adakah anda menginginkan otot anda menjadi kuat dan kurang letih? Maka anda semestinya melakukan senaman 'split'.

'Perpecahan' bukanlah sesuatu yang anda bangun pada suatu pagi yang baik dan dilakukan. Ini adalah sesuatu yang memerlukan latihan berkomitmen anda agar otot anda kendur dan lentur.

Ingin mengetahui lebih lanjut mengenai senaman luar biasa ini? Maka anda mesti membaca catatan ini!

Apa itu 'Splits'?

'Splits' adalah kedudukan yang menuntut tahap kekuatan dan kekuatan otot yang tinggi. Inilah sebab mengapa seseorang mendengar para penari, gimnastik, pemandu sorak, dan pengamal seni mempertahankan diri melakukan perpecahan sepanjang masa. Tetapi jangan jatuh pada mitos bahawa perpecahan adalah rutin yang sukar dan rumit; sesiapa sahaja boleh melakukan ini!

Yang anda perlukan hanyalah regangan regangan yang baik untuk membuka otot pinggul, pelvis dan paha anda untuk meningkatkan fleksibiliti, dan syarat utama pembelahan. Regangan juga merupakan satu-satunya cara untuk mengelakkan sakit otot dan keletihan.

Baca terus untuk mendapatkan pertolongan dengan peregangan yang dapat membantu anda mencapai perpecahan (1). Ini boleh digunakan untuk kedua-dua belah depan dan belah sisi.

Latihan Regangan Pemula Untuk Berpisah:

1. Katak Pose:

Peregangan ini berfungsi dengan memanaskan pinggul dan membuka bahagian dalam paha.

Kaedah:

1. Berbaring di perut anda dan bawa telapak kaki anda bersama-sama.
2. Angkat kaki anda dengan tapak kaki yang masih bersatu.
3. Ini adalah regangan yang bagus untuk bahagian dalam paha.
4. Letakkan satu kaki di kaki yang lain, dan angkat lagi.
5. Ini adalah peregangan yang lebih dalam untuk paha kerana berat kaki anda akan menekan yang lain ke bawah, memperluas peregangan.
6. Tukar dan regangkan.
7. Luangkan sedikit masa untuk melakukan latihan ini dan kemudian turunkan kedua kaki ke bawah.
8. Anda boleh berehat dengan meletakkan kepala di lengan dan berehat. Tarik nafas dengan lembut.

Faedah:

Ini adalah peregangan sederhana untuk perpecahan dan boleh dilakukan walaupun anda menonton TV. Terus berpose ini dan rasakan otot paha dalaman anda berfungsi.

2. Regangan Badan Depan:

Kaedah:

1. Kumpulkan telapak kaki anda di hadapan pangkal paha anda.
2. Jalinkan jari anda di bawah kaki anda.
3. Angkat kepala ke atas. Tinggal di sini selama beberapa saat.

Semasa anda bersedia untuk meregangkan badan ini ke depan, keluarkan dada dan lutut badan anda ke hadapan. Namun, jangan terlalu jauh. Peregangan ini akan dirasakan sebagai gatal di bahagian luar pinggul, serta peregangan yang mendalam di paha. Ingatlah untuk menjaga kepala anda ke atas dan tidak ke bawah.

Lipat badan anda hingga ke bawah dan ke depan dengan dahi di tanah dan siku di lantai, untuk variasi yang paling dalam dari peregangan ini.

Faedah:

Ini adalah peregangan yang bagus untuk paha dalaman anda yang mana kami mahukan untuk melakukan pembelahan.

3. Regangan Badan Samping:

Kaedah:

1. Panjangkan kaki kanan anda ke sisi, membukanya dengan jari kaki ke arah langit.
2. Angkat tangan kanan dan pegang pergelangan kaki kiri.
3. Dengan menggunakan tangan kiri, angkat ke atas dan berulang-ulang.
4. Rasakan aliran darah ke otot paha dalaman anda.
5. Pegang jari kaki kanan dengan tangan kiri (atau cuba).
6. Semasa melakukan ini, pandangan anda harus ke arah langit dan dada anda harus terbuka.
7. Kembali ke kedudukan tegak.
8. Jari jari anda ke hadapan sepenuhnya. Pastikan jari kaki menunjuk ke atas sambil melakukan ini untuk peregangan paha dalaman sepenuhnya. Tarik nafas dalam-dalam dan stabil.
9. Ulangi dengan kaki yang lain.

Faedah:

Peregangan yang mendalam untuk bahagian dalam paha.

4. Peregangan Untuk Pinggul Dan Bahagian Bawah Kaki:

Kaedah:

1. Panjangkan kedua kaki kiri dan kanan ke arah sisi.
2. Rasa regangan di bahagian bawah kaki.
3. Jangkau berulang kali, seperti sebelumnya, dengan lengan kanan dan regangan.
4. Pegang jari kaki kiri dengan tangan kanan anda untuk regangan yang lebih dalam.
5. Pastikan pandangan anda terbuka dan dada terbuka.
6. Ulangi dengan lengan yang lain.
7. Kembali ke kedudukan tegak.
8. Berjalan ke hadapan dengan hujung jari.
9. Berhenti di pertengahan jalan dan kembali ke hujung jari anda.
10. Bengkokkan hingga ke bawah, dengan siku rata di atas tanah untuk peregangan yang mendalam.

Faedah:

Latihan ini meregangkan dan berfungsi pada otot pinggul dan kaki yang membantu dalam keadaan membelah.

5. Menggunakan Dinding Untuk Menekan Berpisah:

Kaedah:

1. Duduk menghadap dinding.
2. Buka kaki anda ke samping dan letakkan kaki anda ke dinding.
3. Tekan pinggul ke hadapan. Sebagai seorang pemula, anda mungkin mahu mengetatkan pinggul ke hadapan untuk mengelakkan kecederaan.
4. Setelah sampai, tutup mata anda dan cuba tinggal di sana selama mungkin.
5. Lengan anda harus berada di bahagian belakang batang tubuh anda, menyentuh lantai dan menyokong badan anda.
6. Untuk memperdalam peregangan ini, anda boleh mendekatkan dada ke depan dan lebih dekat ke dinding.
7. Letakkan seluruh berat badan anda di lengan yang terbentang ke belakang dan goyang kembali dengan lembut.

Faedah:

Latihan ini membuka pinggul ke atas.

[Baca: Peregangan Hebat Untuk Flexor Pinggul Ketat]

Setelah melakukan perpecahan tahap pemula yang sederhana ini, anda pasti berasa cukup terentang dan memanaskan badan. Anda ingin mengekalkan peraturan latihan ini untuk pemula, sekurang-kurangnya selama beberapa hari, untuk meningkatkan fleksibiliti anda dengan pesat dan akhirnya menguasai perpecahan.

Jangan lupa tinggalkan komen anda di bawah mengenai pengalaman anda melakukan senaman regangan sederhana ini. Kami suka mendengar daripada anda!