2024 Pengarang: Cecilia Ryder | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 14:21
Menopaus adalah proses biologi semula jadi yang menandakan pemberhentian kitaran haid selama satu tahun penuh (1). Mengalami menopaus boleh menguras emosi dan fizikal. Anda mungkin merasa murung sepanjang masa, mengalami tempoh yang tidak teratur, dan mengalami kilat panas (2). Satu lagi masalah utama bagi anda ialah kenaikan berat badan, terutama di kawasan perut.
Kajian telah mengaitkan kenaikan berat badan menopaus dengan ketidakseimbangan hormon dan gaya hidup yang tidak aktif (3), (4). Menangani masalah ini telah terbukti dapat membantu wanita (5). Dan ia juga dapat membantu anda.
Dalam catatan ini, kami akan menunjukkan kepada anda cara mencegah kenaikan berat badan menopaus dan menurunkan berat badan selepas menopaus. Mari kita mulakan!
Isi kandungan
- Apa yang menyebabkan kenaikan berat badan menopaus?
- Risiko Kesihatan Peningkatan Berat Semasa Dan Selepas Menopaus
- Pelan Induk Untuk Mencegah Peningkatan Berat Menopaus
Apa yang menyebabkan kenaikan berat badan menopaus?
Peningkatan berat badan menopaus mungkin disebabkan oleh ketidakseimbangan hormon, gaya hidup yang tidak menetap, dan / atau tahap tekanan. Mari lihat setiap sebabnya secara ringkas:
- Ketidakseimbangan hormon dan kenaikan berat badan menopaus telah berkait rapat. Para saintis percaya bahawa wanita perimenopausal (peringkat awal menopaus) mengalami penurunan kadar estrogen. Juga, tahap androgen meningkat, menyebabkan kegemukan pusat. Tahap estrogen yang menurun juga mempengaruhi rembesan hormon leptin, yang memberi isyarat kepada otak mengenai rasa kenyang (4).
- Memimpin gaya hidup yang tidak aktif atau tidak cukup aktif secara fizikal juga boleh menyebabkan peningkatan berat badan ketika melakukan perjalanan melalui menopaus. Sekiranya anda berlebihan berat badan atau gemuk, anda akan terdedah kepada pelbagai gangguan metabolik seperti dislipidemia dan dislipidemia (5).
- Terlalu banyak tekanan juga boleh mencetuskan menopaus (6). Tekanan menyebabkan keradangan di dalam badan, yang mengakibatkan kenaikan berat badan yang disebabkan oleh keradangan (7), (8).
Persoalannya, mengapa anda harus mengambil berat tentang kenaikan berat badan anda, selain dari bahagian estetiknya? Tatal ke bawah untuk mengetahui.
Risiko Kesihatan Peningkatan Berat Semasa Dan Selepas Menopaus
Peningkatan berat badan semasa dan selepas menopaus boleh menyebabkan anda menghadapi risiko berikut:
- Penyakit kardiovaskular
- Diabetes jenis 2
- Hipertensi
- Gangguan metabolik lain
- Kemurungan
Senarai penyakit dan gangguan ini pastinya bukan sebahagian daripada rancangan anda. Jadi, mengapa membuatnya sekarang? Ketahui apa yang harus dilakukan untuk mencegah kenaikan berat badan menopaus atau menurunkan berat badan selepas menopaus dan menghidupkan kembali kehidupan anda. Lihatlah rancangan induk yang telah kami buat untuk anda di bahagian seterusnya.
Pelan Induk Untuk Mencegah Peningkatan Berat Menopaus
1. Terapi Hormon
Terapi hormon menopaus (MHT) didapati membantu mengurangkan gejala menopaus. MHT juga membantu mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular. Walau bagaimanapun, anda mesti menghadkan terapi ini maksimum 3 tahun kerana MHT mungkin meningkatkan risiko barah payudara (9). Terapi hormon lain adalah terapi estrogen (ET) dan terapi estrogen-progestin (EPT) (10).
Terapi hormon mungkin kelihatan menakutkan, tetapi dapatkan pendapat doktor anda sebelum anda memutuskan sama ada akan melakukannya atau tidak. Doktor anda akan dapat membimbing anda dan membantu anda menjalani terapi tanpa menghadapi risiko kemerosotan kesihatan anda.
Selain menjalani terapi hormon, anda juga mesti menjaga apa yang anda makan. Berikut adalah senarai diet yang paling sesuai untuk anda.
2. Diet Sihat yang Berfungsi Dengan Baik Semasa Menopaus
Diet rendah karbohidrat
Kekurangan karbohidrat halus dan sederhana dapat membantu mengurangkan berat badan dengan cepat. Anda mungkin terus mengambil karbohidrat kompleks seperti sayuran, buah-buahan, herba, dan biji-bijian. Anda boleh mencuba diet Paleo, diet Atkins, diet Dukan, Whole30, dan diet Ketogenik. Rujuk doktor atau pakar diet anda sebelum memulakan diet yang disebutkan di sini.
Diet Mediterranean
Diet Mediterranean adalah makanan yang kaya dengan lemak sihat seperti minyak zaitun, kacang-kacangan, dan ikan. Lemak sihat membantu mengurangkan keradangan di dalam badan, mengurangkan kemungkinan kenaikan berat badan yang disebabkan oleh keradangan. Anda juga akan mengambil sayur-sayuran dan buah-buahan segar untuk membantu meningkatkan pencernaan dan metabolisme anda.
Diet Vegan
Diet vegan adalah diet berasaskan tumbuhan yang membantu mengurangkan berat badan dan risiko penyakit jantung dan diabetes jenis 2 (11). Mereka juga boleh menurunkan kadar kolesterol dan risiko barah (12). Mengikuti diet nabati akan membantu anda menambah serat, vitamin, dan mineral makanan. Ini seterusnya akan meningkatkan metabolisme dan mengurangkan keradangan di dalam badan.
Bersama dengan mengikuti diet rendah karbohidrat / Mediterranean / vegan, anda juga mesti aktif secara fizikal. Inilah cara bersenam dapat membantu anda.
3. Bagaimana Senaman Membantu Semasa Dan Selepas Menopaus
Secara aktif, secara fizikal, mempunyai banyak faedah kesihatan. Tetapi lebih-lebih lagi ketika anda beralih melalui menopaus (13), (14). Inilah sebabnya:
- Senaman ringan hingga sederhana terbukti dapat meningkatkan kualiti hidup wanita menopaus dan mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular, diabetes, dan hipertensi.
- Bersenam secara berkala juga dapat membantu mengurangkan risiko barah.
- Meningkatkan kesihatan muskuloskeletal.
- Mengurangkan tekanan dan mengurangkan kemurungan.
- Mengurangkan insomnia dengan meningkatkan kualiti tidur.
Terapi hormon, diet, dan aktiviti fizikal akan membawa perubahan dalam hidup anda. Tetapi anda harus berusaha sedaya upaya untuk meningkatkan gaya hidup keseluruhan anda. Berikut adalah beberapa petua gaya hidup yang akan membantu anda melayari gaya hidup baru dengan usaha minimum. Tengoklah.
4. Petua Gaya Hidup Terbaik Untuk Mencegah Peningkatan Berat Badan Selepas Menopaus
Bergerak Lebih Banyak
Bangun dari sofa atau meja dan berjalan-jalan setiap satu jam. Ini akan membuat darah anda beredar, dan jika anda tertekan atau tertekan, berjalan-jalan pasti akan membantu. Lebih-lebih lagi, ia akan membakar sedikit kalori.
Makan Kurang Sampah
Apabila anda merasa murung, stres, atau tertekan, dan akan mengalami perubahan hormon, anda mungkin sering merasa lapar. Pada masa itu, anda cenderung menjangkau makanan yang mudah didapati seperti makanan ringan yang tinggi kalori dan tidak mempunyai nilai pemakanan (makanan goreng, beku, dan diproses) atau makanan yang rendah kalori, tinggi gula, dan rendah nilai pemakanan (seperti diet soda).
Elakkan memakannya. Sebaliknya, makan makanan yang mempunyai nilai pemakanan tinggi seperti wortel dan hummus, sultan, kacang, buah-buahan, kek buatan sendiri (dengan tepung gandum atau tepung multigrain), dan yogurt buatan sendiri, makan tengah hari, sarapan pagi, dan makan malam buatan sendiri.
Kurangkan Pengambilan Gula Dan Garam
Pengambilan gula yang berlebihan boleh membuatkan anda lembap dan menambah berat badan. Makanan yang tinggi garam / natrium dapat menyebabkan pengekalan air dan meningkatkan tahap tekanan darah. Sekiranya anda seorang penagih gula, inilah cara anda dapat menyingkirkannya. Inilah cara anda mengurangkan pengambilan natrium.
Hadkan alkohol
Alkohol ditukar menjadi gula di dalam badan. Ini juga menyebabkan dehidrasi akibat penurunan kadar metabolisme Anda, dan glukosa disimpan sebagai lemak dan bukannya habis dalam bentuk tenaga yang dapat dibelanjakan. Hadkan pengambilan alkohol anda hingga sekitar segelas wain setiap minggu.
Elakkan Merokok
Merokok meningkatkan ketoksikan dalam badan, yang menimbulkan tindak balas keradangan. Merokok dengan kebiasaan boleh menyebabkan keradangan kronik di dalam badan anda dan menyebabkan kegemukan yang disebabkan oleh keradangan. Kurangkan merokok dan berhenti kebiasaan akhirnya menjalani kehidupan yang sihat dan bebas tekanan.
Berehatlah
Saya tahu, sukar untuk berehat ketika badan dan fikiran anda tidak selaras. Duduk di kebun atau lihat gambar yang menenangkan, dengarkan muzik lembut atau kicauan burung, dan tumpukan perhatian pada apa yang berlaku di sekitar anda. Lakukan selama beberapa saat dan terus berlatih. Anda juga boleh mencuba melukis atau memilih hobi yang sudah lama hilang. Anda akan mula berasa santai dan tidak tertekan sepanjang masa.
Kesimpulannya
Menopaus adalah bahagian hidup anda. Proses semula jadi ini boleh menakutkan untuk ditangani, tetapi jika anda meminta pertolongan, anda akan dapat menghadapinya dengan lebih baik. Sekiranya anda kelihatan menunjukkan tanda-tanda menopaus, berbincanglah dengan doktor anda dan kemudian ubah gaya hidup anda secara beransur-ansur. Yang pasti, anda akan berasa lebih sihat, secara fizikal dan mental. Jaga diri!
Rujukan
- "Sindrom Postmenopausal" Jurnal Psikiatri India, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
- "Menopaus." Klinik Perubatan Amerika Utara, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
- "Memahami kenaikan berat badan semasa menopaus." Climacteric, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
- "Obesiti dalam menopaus - kelalaian kita atau kemalangan yang tidak dapat dielakkan?" Przegla̜d menopauzalny, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
- "Obesiti dan pengurusan berat badan pada menopaus." Pakar Perubatan Keluarga Australia, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
- "Hubungan antara Tahap Tekanan dalam Kehidupan Harian dan Usia pada Menopaus Semula Jadi pada Wanita Korea: Hasil Kajian Pemeriksaan Kesihatan dan Pemakanan Nasional Korea pada tahun 2010-2012" Jurnal Korea Perubatan Keluarga, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
- "Keradangan: Jalan Umum Penyakit yang Berkaitan dengan Tekanan" Perbatasan dalam Neurosains Manusia, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
- "Keradangan Kronik dalam Obesiti dan Sindrom Metabolik" Mediator of Inflammation, US National Library of Medicine.
- "Menetapkan terapi hormon menopaus: pendekatan berdasarkan bukti" Jurnal Kesihatan Wanita Antarabangsa, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
- "[Terapi penggantian hormon dalam menopaus]." Arquivos brasileiros de endocrinologia e metabologia, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
- "Kemas kini Pemakanan untuk Doktor: Diet Berasaskan Tumbuhan" The Permanente Journal, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
- "Makanan vegetarian, diet vegan dan pelbagai hasil kesihatan: Kajian sistematik dengan meta-analisis kajian pemerhatian." Ulasan kritikal dalam sains makanan dan pemakanan, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
- "Kegiatan Fizikal dan Kesihatan Semasa Peralihan Menopaus" Klinik Obstetrik dan ginekologi Amerika Utara, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
- "Keberkesanan Latihan untuk Gejala Menopaus: Percubaan Terkawal Secara Rawak" Menopaus, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
Disyorkan:
Cara Mencegah Pigmentasi Semasa Kehamilan
Kehamilan adalah kebahagiaan. Tetapi ada beberapa faktor yang boleh membuat frustrasi pada masa itu. Selain daripada hormon anda menjadi lemah dan membuat anda gila, satu lagi keadaan yang mengecewakan yang disebabkan oleh kehamilan adalah melasma
Cara Memanjakan Rambut Anda Dengan Urutan Minyak Panas Untuk Mencegah Rambut Gugur
Mengotori rambut anda boleh menjadi pekerjaan yang membebankan. Rambut anda mungkin kelihatan melekit dan berminyak, dan anda tidak menginginkannya. Tetapi tahukah anda bahawa meminum rambut anda dapat melindungi surai anda dari persekitaran yang tercemar dan keras?
7 Sebab Utama Peningkatan Berat Badan Dalam Tempoh Dan Cara Mengelakkannya
Kitaran haid (atau tempoh) adalah kitaran hormon bulanan yang membantu seorang wanita bersiap sedia untuk hamil. Ia bermula dari akil baligh seorang wanita dan berakhir ketika badan anda menopaus (1).Semasa haid, anda mungkin menambah berat badan
Minyak Primrose Petang: Melawan Jerawat, Meringankan Gejala Menopaus, Dan Banyak Lagi
Minyak primrose petang dibuat dari biji bunga asli Amerika Utara. Kegunaannya yang paling popular termasuk rawatan jerawat dan melegakan gejala haid.GLA (asid gamma-linolenik) adalah komponen paling aktif dalam minyak primrose petang. GLA adalah asid lemak omega-6 penting yang terdapat dalam minyak tumbuhan
7 Pose Yoga Berkesan Untuk Merawat Menopaus
Pernahkah anda terfikir apa yang boleh anda lakukan untuk mengurangkan perubahan mood menopaus yang kerap? Adakah anda tahu bahawa yoga dapat membantu anda dalam hal ini? Sekiranya anda tidak, anda harus memikirkan untuk membaca tulisan ini mengenai yoga dan menopaus