Cara Menghilangkan Lemak Punggung: 15 Senaman Terbaik, Makanan Untuk Makan & Elakkan

2024 Pengarang: Cecilia Ryder | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 14:21

Jangan menghidupkan lemak punggung! Kerana lipatan belakang yang terkulai dikaitkan dengan ketahanan insulin, testosteron tinggi, dan toleransi karbohidrat rendah. Secara spesifik, jika anda mempunyai lemak punggung, anda berisiko menghidap diabetes, PCO, dan kemandulan. Untuk menghilangkan lemak punggung, anda mesti makan dengan sihat dan melakukan senaman otot punggung. Otot-otot ini - pangkal, perangkap, ereksi spinae, rhomboid, dan lain-lain - menyokong tulang belakang dan punggung anda, membantu pergerakan setiap hari, menguatkan bahu, dada, dan teras anda, dan memperbaiki postur. Berikut adalah 15 latihan dan senarai makanan yang boleh dimakan dan elakkan untuk membuang lemak belakang. Teruskan membaca.

15 Latihan Untuk Menghilangkan Lemak Punggung

Sebelum memulakan latihan, anda harus sentiasa memanaskan badan. Dapatkan pemanasan selama 10 minit untuk menyiapkan badan anda untuk melakukan senaman. Inilah yang harus anda lakukan.

• Miringkan kepala - 1 set 10 repetisi
• Pusing leher - 1 set 10 repetisi
• Lingkaran lengan - 1 set 10 repetisi
• Lingkaran pergelangan tangan - 1 set 10 repetisi
• Lingkaran bahu - 1 set 10 repetisi
• Lingkaran pinggang - 1 set 10 repetisi
• Paru-paru sisi - 1 set 10 repetisi
• Betis menaikkan - 2 set 10 repetisi
• Jacket lompat - 2 set 20 repetisi
• Tempat berjoging - 3 minit
• Pusing badan bahagian atas - 1 set 10 repetisi
• Sentuhan jari kaki bergantian - 1 set 15 repetisi
• Kekurangan sisi berdiri - 1 set 10 repetisi
• Lingkaran buku lali - 1 set 10 repetisi

Sekarang, anda sudah bersedia untuk latihan belakang anda. Ini dia!

1. Membongkok Atas Baris

Sasaran - Lats, rhomboid, celah belakang, perangkap, dan bisep.

Cara Melengkung Lebih Dari Baris

1. Pegang dumbbell di setiap tangan dan berdiri tegak dengan kaki anda berdekatan.
2. Bengkokkan ke depan, tekan pinggul ke belakang sehingga tulang belakang anda tetap panjang, lenturkan sedikit lutut, putar bahu, buka dada, dan lihat lurus ke depan. Ini adalah kedudukan permulaan anda.
3. Pastikan inti anda tetap terikat, lenturkan siku dan lengkungkan lengan anda. Serentak, tarik lengan atas ke belakang sehingga siku anda sampai tepat di belakang bahu anda.
4. Kembalikan lengan anda ke posisi awal.

Set dan Rep - 2 set 10 repetisi

Petua - Jangan bulatkan bahu dan bengkok ke bawah. Putar bahu ke belakang dan kemudian lakukan latihan ini untuk mensasarkan otot belakang.

2. Satu Lengan Dumbbell Row

Sasaran - Lats, rhomboids, ereksi spinae, perangkap bawah, manset rotator, bilah bahu, bisep, dan inti.

Cara Melakukan Satu Lengan Dumbbell Row

1. Letakkan lutut kanan anda di bangku rata, dan tangan kanan di bangku. Pastikan telapak tangan anda rata, tulang belakang sejajar dengan punggung anda, kaki kiri sedikit lebih lebar daripada selebar bahu, dan lutut kiri dibengkokkan sedikit.
2. Angkat dumbbell dengan tangan kiri anda. Jauhkan tangan kiri anda ke bawah, dan kendurkan leher anda. Jaga bahu anda ke belakang, lihat ke bawah, dan jaga agar inti anda tetap terikat Ini adalah kedudukan permulaan.
3. Lenturkan siku kiri anda dan tarik dumbbell ke atas sehingga hampir sampai ke ketiak anda.
4. Perlahan-lahan, turunkan tangan anda ke posisi awal.
5. Setelah menyelesaikan satu set, lakukan perkara yang sama dengan tangan kanan.

Set dan Rep - 2 set 10 repetisi

Petua - Pastikan tulang belakang anda berada pada kedudukan yang neutral dan kaki anda rata di atas tanah.

[Baca: 10 Latihan Dumbbell Teratas dan Faedahnya]

3. Membengkokkan Delt Bear Over Rear

Youtube

Sasaran - Ltoids dan posterior.

Cara Melengkung Melambung Belakang Belakang

1. Pegang dumbbell di setiap tangan. Bengkokkan dengan menekan pinggul sedikit ke luar, panjangkan tangan di depan anda pada sudut 45 darjah, tolak punggung atas ke bawah, gulung bahu ke belakang, dan lihat lurus ke bawah. Tolak dada ke hadapan, dan jaga agar inti anda tetap terikat. Ini adalah kedudukan permulaan.
2. Bengkokkan siku sedikit dan tarik lengan anda ke belakang sehingga siku anda menghala ke siling.
3. Perlahan-lahan, kembalikan lengan anda ke posisi awal.

Set dan Rep - 2 set 15 repetisi

Petua - Pastikan tulang belakang anda berada dalam kedudukan neutral.

4. Lebar Grip Lat Pulldown

Sasaran - Ketukan, otot teres, trapezius, rhomboid, infraspinatus, otot serratus, bahu, dan bisep.

Cara Melakukan Lebar Grip Lat Pulldown

1. Ambil bahagian bengkok dari palang lebar atas yang dilekatkan pada takal pada mesin lat pulldown. Tarik ke bawah dan duduk menghadap mesin, dengan lutut di bawah alas, tulang belakang lurus, dada keluar, bahu digulung ke belakang, inti terikat, dan kaki rata di atas tanah.
2. Bersandar sedikit ke belakang dan tarik batang ke bawah dengan siku anda melentur dan bergerak terlebih dahulu ke bawah dan kemudian ke belakang sehingga batang hampir menyentuh dada atas anda.
3. Lepaskan batang dengan perlahan sehingga tangan anda dilambung sepenuhnya.

Set dan Rep - 3 set 10 repetisi

Petua - Jangan lepaskan batang terlalu cepat. Kawal gerakan untuk menggerakkan otot belakang dengan betul.

5. Underhand Cable Pulldown

Youtube

Sasaran - Lats, deltoid, bisep, dan punggung bawah.

Cara Melakukan Pecah Kabel Underhand

1. Duduk menghadap mesin lat dengan bar lebar di atas yang dipasang pada takal. Tangan anda mestilah lebih dekat dari jarak bahu yang lebar dan telapak tangan menghadap anda.
2. Pegang palang dan atur pelindung lutut sehingga ia berada tepat di atas lutut anda. Pastikan kaki anda rata di atas tanah, dan tangan dilambung sepenuhnya ke atas.
3. Bersandar sedikit dan tolak dada anda keluar.
4. Tarik nafas keluar dan tarik bar sehingga hampir menyentuh bahagian atas dada anda. Kembalikan bahu dan siku anda.
5. Tarik nafas dan perlahan-lahan lepaskan bar kembali ke posisi awal (di mana lengan anda dilambung sepenuhnya ke atas).

Set dan Rep - 3 set 10 repetisi

Petua - Picit otot punggung apabila anda mencapai kedudukan menguncup sepenuhnya. Juga, pastikan siku anda dekat dengan badan.

[Baca: 15 Latihan Dada Terbaik Untuk Mengangkat Payudara]

6. Berbaring Pullover Lat

Youtube

Sasaran - Ketukan, bahu, bisep, trisep, dan inti.

Cara Melakukan Pullover Lat Berbaring

1. Berbaring rata di atas tikar dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata di atas tanah. Pegang dumbbell ringan di setiap tangan dan bawa betul-betul di atas dada anda dengan memanjangkan tangan anda sepenuhnya. Sentuh dumbbells, dada keluar, bahu digulung ke belakang, dan jaga agar inti anda tetap aktif. Ini adalah kedudukan permulaan anda.
2. Tarik nafas keluar dan gerakkan dumbbell dari atas dada ke kepala anda (bukan dahi).
3. Tarik nafas dan bawa tangan ke belakang tepat di atas dada.

Set dan Rep - 3 set 10 repetisi

Petua - Pastikan inti anda tetap aktif semasa anda melakukan latihan ini.

7. Baris Kabel Duduk

Youtube

Sasaran - Trapezius, lats, ereksi spinae, deltoids, biceps, dan pergelangan tangan.

Cara Membuat Baris Kabel Duduk

1. Duduk di bangku menghadap mesin lat. Rapatkan cengkaman penutup bawah yang dipasang pada takal. Pastikan lutut anda sedikit bengkok, kaki di tapak kaki di bawah, lengan dilanjutkan sepenuhnya, dada keluar, dan duduk lurus. Ini adalah kedudukan permulaan anda.
2. Tarik bilah bahu ke bawah dan ke belakang, diikuti dengan membengkokkan siku, dan tarik pelekat dekat dengan abs anda.
3. Perlahan-lahan kembalikan lengan anda ke posisi awal.

Set dan Rep - 3 set 10 repetisi

Petua - Jangan tarik siku keluar, mengangkat bahu, atau menarik batang atas anda ke belakang semasa mendayung.

8. Membengkokkan Barbell Row

Sasaran - Lats, rhomboid, perangkap, celah belakang, dan bisep.

Cara Melengkung di Barbell Row

1. Pegang barbell dengan cengkaman yang sempit. Jauhkan tangan anda ke bawah sepenuhnya, gulung kembali bahu, dada keluar, inti terikat, dan kepala sesuai dengan tulang belakang anda. Berdiri dengan kaki selebar bahu, dan lutut sedikit bengkok. Tolak pinggul anda sedikit, dan jaga batang atas anda pada 45 darjah dengan lantai.
2. Tarik barbel ke atas sehingga hampir menyentuh abs anda.
3. Perlahan-lahan turunkan barbel kembali ke kedudukan permulaan.

Set dan Rep - 3 set 10 repetisi

Petua - Anda juga boleh melakukan latihan ini dengan pegangan lebar untuk menargetkan deltoid belakang anda.

[Baca: 10 Latihan Barbell Teratas Untuk Wanita]

9. Baris terbalik

Youtube

Sasaran - Ketukan, bahu, bisep, dan dada.

Cara Melakukan Baris Terbalik

1. Anda memerlukan rak jongkok dengan bar set di separuh ketinggian anda. Pastikan bar tidak bergerak.
2. Pegang palang dengan cengkaman rapat dengan telapak tangan menghadap ke luar, kaki dilanjutkan, kaki rata di atas tanah, dan tangan dilambung sepenuhnya.
3. Tarik nafas dan tarik badan anda ke atas. Tarik nafas dan turun semula.

Set dan Rep - 2 set 10 repetisi

Petua - Anda boleh menggunakan cengkaman lebar dengan telapak tangan menghadap ke arah anda atau pegangan bawah tangan untuk menargetkan bisep, delt, dan lats.

10. Penerbangan Terbalik

Youtube

Sasaran - Rhomboid, perangkap, celah belakang, dan dada.

Cara Melakukan Fly Reverse

1. Ambil dumbbell ringan di setiap tangan dan masuk ke posisi membungkuk.
2. Jauhkan tangan anda dari satu sama lain sehingga mereka mencapai tahap bahu. Picit bahu anda bersama-sama.
3. Turunkan tangan anda kembali ke kedudukan permulaan.

Set dan Rep - 3 set 12 repetisi

Petua - Pastikan kepala anda sesuai dengan tulang belakang anda.

11. Pullover Bench Dumbbell

Youtube

Sasaran - Lats, rhomboid, deltoid belakang, dan trisep.

Cara Melakukan Pullover Bench Dumbbell

1. Duduk di tepi bangku rata. Pegang dumbbell dengan kedua tangan anda, berbaring, dan angkat tepat di atas dada anda. Jauhkan lengan anda, siku anda sedikit bengkok, dan telapak tangan menekan bahagian bawah plat atas. Ini adalah kedudukan permulaan.
2. Tarik nafas dan turunkan tangan di belakang kepala dengan gerakan melengkung.
3. Tarik nafas dan angkat dumbbell kembali ke posisi awal.

Set dan Rep - 2 set 15 repetisi

Petua - Anda juga boleh melakukan latihan ini di bangku simpanan.

12. Superman Pose

Sasaran - Punggung, peluru, dan tali pinggang.

Cara Melakukan Pose Superman

1. Berbaring di atas perut anda di atas tikar. Jauhkan kaki dan lengan anda.
2. Angkat lengan kanan ke atas, diikuti dengan kaki kiri anda. Serentak, angkat kepala tiga inci dari tanah. Pastikan perut dan glute anda diperah.
3. Tahan ini selama 3 saat. Lepaskan dengan membawa kepala, lengan, dan kaki ke bawah.
4. Tukar ke sisi lain. Bersamaan dengan kepala anda, angkat lengan kiri dan kaki kanan anda kali ini.

Set dan Rep - 2 set 10 repetisi

Petua - Anda juga boleh menggunakan bola gim untuk melakukan latihan ini.

13. Lekapan Basikal

Target - Ekstensor belakang, spinae erektor, deltoid belakang, abs, dan glute.

Cara Melakukan Anjing Burung

1. Letakkan tangan dan lutut di lantai dalam posisi empat kali ganda atau 'anjing'.
2. Angkat lengan kanan dan lurus ke kiri kaki lurus ke belakang anda.
3. Lakukan kejutan dengan membawa lutut dan siku anda untuk saling bertemu.
4. Panjangkan mereka kembali ke kedudukan awal dan kemudian ulangi.

Set dan Rep - 2 set 15 repetisi

Petua - Sekiranya anda mengalami sakit leher semasa melakukan senaman ini, anda tidak melakukannya dengan betul. Pastikan leher anda berada dalam kedudukan yang neutral.

[Baca: Latihan Pengukuhan Teras 15 Teratas]

14. Bahu Bahu Dumbbell

Sasaran - Perangkap, bahu, dan leher.

Cara Melakukan Bahu Bahu Dumbbell

1. Berdiri dengan kaki rapat, pegang dumbell di setiap tangan, putar bahu ke belakang.
2. Sekarang, angkat bahu ke telinga anda.
3. Pegang pose sebentar dan turunkan bahu anda.

Set dan Rep - 3 set 10 repetisi

Petua - Pastikan untuk memutar bahu ke belakang dan lakukan latihan ini untuk menyasarkan otot belakang.

15. Kucing-Lembu Pose

Selesaikan rutin senaman belakang anda dengan Cat-Cow Pose untuk berehat dan mengurangkan kemungkinan kecederaan belakang.

Sasaran - Punggung atas, punggung bawah, dada, bahu, dan pinggul.

Cara Melakukan Pose Cat-Cow

1. Letakkan diri anda di atas tikar yoga dengan tangan dan lutut menyentuhnya.
2. Angkat kepala sambil menghirup perlahan. Pada masa yang sama, lengkapkan punggung anda dalam bentuk cekung.
3. Tarik nafas perlahan-lahan, urutkan perut anda, turunkan kepala anda, dan bulatkan punggung anda.

Set dan Rep - 1 set 20 repetisi

Ini adalah 15 latihan memahat belakang dan membakar lemak belakang. Tetapi anda juga mesti mengikuti diet yang seimbang dan sihat untuk menurunkan berat badan. Berikut adalah senarai makanan yang boleh dimakan dan dielakkan.

Makanan Yang Dimakan

Sayuran - Kembang kol, brokoli, kubis, kubis Cina, labu botol, labu rabung, labu pahit, daun bawang, terung, kangkung, bayam, daun bawang, sayur lobak, chard Swiss, bayam roket, wortel, dan bit

[Baca: 20 Resipi Salad Vegetarian Sihat]

Buah - Tembikai, Muskmelon (tanpa gula), epal, pisang, nanas, plum, pic, dan beri

Protein - Telur, ikan, kedelai, tahu, cendawan, dada ayam, kalkun tanah, kacang, dan kekacang

Tenusu - Susu penuh lemak, yogurt lemak penuh, susu butter, ricotta buatan sendiri dan keju kotej

Kacang dan Benih - Kacang kenari, badam, pecan, pinus, macadamia, hazelnut, biji chia, biji rami, biji bunga matahari, dan biji labu

Biji-bijian utuh - beras merah, beras merah, beras hitam, gandum, soba, tepung gandum, dan sorgum

Lemak Dan Minyak - Minyak zaitun, minyak dedak beras, mentega kacang, mentega bunga matahari, dan mentega badam

Herba Dan Rempah-rempah - kapulaga, kayu manis, anise bintang, pudina, fenugreek, jintan, ketumbar, kunyit, lada cayenne, lada hitam, lada putih, daun pala, pala, safron, ketumbar, rosemary, thyme, kemangi, oregano, dan sage

Makanan Yang Perlu Dielakkan

• Roti
• Tepung tepung
• Kentang goreng
• Mee yang siap dimakan
• Bihun
• Ayam goreng
• Makanan sejuk beku
• Makanan yang diproses
• Wafer kentang
• Biskut
• Kuki yang dibuat dengan tepung dan gula halus
• Buah GI tinggi seperti mangga dan anggur
• Makanan dalam tin
• Daging yang dirawat hormon
• Alkohol

Selain mengubah sedikit tabiat makanan anda, anda juga harus mempertimbangkan untuk meningkatkan gaya hidup anda. Tuliskan matlamat anda dan tempelkan petikan motivasi di setiap sudut rumah anda. Dapatkan inspirasi daripada orang yang positif. Tidur nyenyak, jangan periksa telefon anda sebaik sahaja bangun, lakukan perkara yang anda suka, dan beri masa untuk diri sendiri. Dan yang paling penting - sayangi badan anda. Belajar untuk menjaganya. Anda tidak semestinya ukuran tertentu, tetapi anda harus aktif dan cergas. Tetapkan itu sebagai matlamat anda, SEKARANG! Semoga berjaya.