Bolehkah Makan Epal Sehari Menjauhkan Doktor?

2024 Pengarang: Cecilia Ryder | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 14:21

Epal adalah sumber pemakanan yang paling murah dan sihat sepanjang tahun. Mereka tinggi antioksidan, vitamin, mineral, dan serat. Itulah sebabnya memakannya boleh mencegah penyakit kronik jantung, otak, saluran pencernaan, tulang, dan mata.

Baca artikel ini untuk mencari jawapan yang disokong oleh sains untuk beberapa mitos yang anda dengar sejak kecil. Leret ke atas!

Isi kandungan

• Mengapa Anda Perlu Makan Epal? Apa Yang Mereka Mengandung?
• Apa Manfaat Kesihatan Epal?
• Profil Pemakanan Epal
• Berapa Banyak Epal Yang Harus Anda Makan Dalam Sehari?
• Apakah Kaedah Terbaik Untuk Mempunyai Epal?
• Adakah Makan Epal Mempunyai Kesan Sampingan?

Mengapa Anda Perlu Makan Epal? Apa Yang Mereka Mengandung?

Apple (Malus domestica) adalah salah satu daripada tiga buah teratas yang dihasilkan di seluruh dunia. Ia mudah disimpan dan diangkut dan tersedia hampir sepanjang tahun (1).

Buah ini kaya dengan karbohidrat, serat, vitamin, dan fitokimia. Polifenolnya mempunyai kapasiti antioksidan yang sangat baik (2).

Menurut penyelidikan dan literatur perubatan, epal adalah antara makanan yang menunjukkan hubungan langsung dan terkuat dengan penurunan kematian. Sebenarnya, Majlis Penyelidikan Nasional mengesyorkan sekurang-kurangnya 5 hidangan buah dan sayuran sehari, dan epal adalah salah satunya (2).

Sebilangan besar epal mengandungi pektin dan quercetin. Pektin adalah sejenis serat larut yang dapat membantu melancarkan pencernaan. Quercetin adalah flavonoid yang mempunyai kesan antioksidan dan anti-radang (1).

Semua sebab ini ada di sebalik peribahasa yang terkenal: Sebiji epal sehari menjauhkan doktor.

Pergi ke bahagian seterusnya untuk memahami bagaimana epal memberi manfaat kepada kesihatan anda. Anda juga boleh mendapatkan bukti saintifik yang menyokong setiap faedahnya. Tatal ke bawah!

Apa Manfaat Kesihatan Epal?

Buah-buahan renyah ini mempunyai kesan anti-penuaan yang kuat. Mereka boleh mencegah kehilangan ingatan yang berkaitan dengan usia, masalah kulit, dan rambut gugur. Memakannya dalam jumlah yang betul juga dapat mengurangkan risiko barah.

1. Semoga Melindungi Hati Anda

Beberapa kajian mengaitkan pengambilan flavonoid yang tinggi dengan pengurangan risiko penyakit kardiovaskular sekitar 35%, terutama pada wanita. Penyelidikan Finland menunjukkan hubungan yang serupa antara strok trombotik dan penggunaan epal (2).

Pada lelaki yang lebih tua dan hampir 35,000 wanita, epal dan anggur (dan bukan jus) mencegah penyakit jantung koronari, infark miokard (serangan jantung), dan kematian. Menurut kajian haiwan, bahan aktif dalam kulit dan buah mempunyai kesan menurunkan kolesterol (1), (2).

Mereka melindungi jantung dan saluran darah dari kerosakan radikal bebas yang mencetuskan sebahagian besar penyakit kardiovaskular. Walau bagaimanapun, sebilangan besar bukti menunjukkan hasil campuran pengambilan epal dan kesihatan jantung. Sebilangan penyelidik mendakwa data tersebut tidak signifikan secara statistik (1), (2).

2. Boleh Menjaga Kesihatan Otak

Polifenol epal dapat melindungi otak anda dari penyakit neurodegeneratif seperti Alzheimer dan Parkinson dan kehilangan ingatan yang berkaitan dengan usia. Kajian makmal di Universiti Cornell mencadangkan asid quercetin dan fenolik terlibat terutamanya dalam harta ini (3).

Pekat jus epal memperbaiki kekurangan folat yang boleh menyebabkan neurodegenerasi yang berkaitan dengan usia. Ia mengurangkan pengumpulan protein (seperti amyloid-beta) yang mencetuskan penyakit Alzheimer (4).

Ini juga menghilangkan radikal bebas, sehingga memperlambat penurunan kognitif. Ekstrak mengekalkan tahap neurotransmitter asetilkolin, yang rendah pada subjek kekurangan dan berumur (5).

3. Boleh Mengurangkan Jerawat Dan Merawat Kulit Penuaan

Flavonoid seperti phlorizin, apigenin, silymarin, dan genistein secara semula jadi terdapat pada buah-buahan seperti epal, ceri, dan pir. Phlorizin telah dikaji secara meluas untuk kesan anti-penuaan pada kulit (6).

Apigenin, genistein, dan polifenol lain melindungi kulit anda dari sinar matahari dan keradangan akibat sinar UV dan bintik-bintik gelap / putih. Mereka juga mengawal rembesan sebum dan dengan itu dapat membantu menguruskan jerawat vulgaris (7).

Satu cawan hirisan epal mentah (dengan kulit) mempunyai kira-kira 5 mg daripada vitamin C. Vitamin ini meremajakan kulit anda dengan kesan antioksidan. Oleh itu, penggunaan topikal dan oral epal kaya vitamin C menghidrat kulit anda dan boleh mencegah barah kulit (6), (8).

4. Boleh Membantu Menurunkan Berat Badan

Secawan epal (dengan kulit) mempunyai 2.6 g serat makanan. Serat melambatkan pencernaan, menimbulkan rasa kenyang (kenyang). Menurut kajian, mempunyai lebih banyak makanan kaya serat seperti epal dikaitkan dengan jumlah kenaikan berat badan paling sedikit sepanjang masa (1), (8).

Lebih-lebih lagi, indeks glisemik jus epal mentah dan epal masing-masing sekitar 36 (± 2) dan 41 (± 2). Kedua-dua makanan ini menghasilkan lonjakan kadar gula darah yang lebih sedikit dan lebih kecil. Ini dapat mengurangkan rasa lapar dan mencegah makan berlebihan. Oleh itu, kenaikan berat badan anda akan di cek (1), (9).

Tetapi berapa lama seseorang memakan epal untuk mengurangkan lemak badan masih belum jelas (10).

5. Boleh Mengawal Diabetes

Kajian epidemiologi kira-kira 38,000 wanita yang merangkumi lebih dari 9 tahun menunjukkan hubungan positif antara pengambilan epal dan diabetes jenis 2. Mereka yang makan 1-2 epal sehari mempunyai risiko diabetes jenis 2 28% lebih rendah berbanding mereka yang tidak makan (1).

Flavonoid epal boleh bertanggungjawab untuk ini, memandangkan kesan antioksidan mereka. Bahan aktif ini melindungi sel-sel di pankreas dari kerosakan (1).

Walaupun mempunyai karbohidrat 15%, epal mempunyai indeks glisemik yang agak rendah. Anda boleh menambahkannya ke diet mesra diabetes (1). Walau bagaimanapun, berjumpa dengan doktor anda kerana mereka akan mengetahui apa yang terbaik untuk anda.

6. Boleh Menggalakkan Pencernaan Dan Kesihatan Usus

Epal kaya dengan polifenol, karbohidrat, dan serat. Sebilangan besar polifenol dan serat langsung sampai ke usus besar. Mereka diperam oleh bakteria usus yang baik yang bertahan pada tenaga yang diperoleh (11).

Serat epal yang tidak larut, terutama pektin dan hemiselulosa, diubah menjadi asid lemak rantai pendek (SCFA). SCFA seterusnya mendorong pertumbuhan mikroba usus. Mereka juga mengekalkan nisbah antara dua kelas penting bakteria usus, Firmicutes dan Bacteroidetes (11).

Serat ini berfungsi sebagai agen pembesaran. Ia menahan / menahan air untuk membersihkan dan membetulkan pergerakan usus (12).

7. Mempunyai Sifat Anti-Radang

Keradangan kronik dikaitkan dengan diabetes, penyakit kardiovaskular, penyakit usus yang mudah tersinggung (IBD), Alzheimer, artritis, asma, penyakit Crohn, dan lain-lain. Anda boleh mengawal keparahan penyakit radang tersebut dengan menambahkan epal ke dalam makanan anda (13), (14).

Epal mentah yang tidak dikupas mengandungi polifenol yang menghalang pengeluaran sebatian pro-radang. Jus epal mungkin mempunyai derivatif flavonoid seperti procyanidin dan phloretin. Molekul aktif ini dapat menurunkan ekspresi gen yang bertanggungjawab untuk keradangan (14), (15).

8. Boleh Meningkatkan Kesihatan Dan Penglihatan Mata

Vitamin A dan C dan quercetin melindungi mata anda dari degenerasi yang berkaitan dengan usia dan jangkitan mata yang lain. Karotenoid seperti lutein dan zeaxanthin sangat penting untuk pengesanan warna di retina. Mereka juga antioksidan yang kuat. Mengonsumsi makanan yang kaya dengan komponen ini adalah satu-satunya cara untuk mengekalkan tahapnya dalam makula retina (16).

Epal merah dengan kulit banyak terdapat di hampir semua mikronutrien ini. Mereka mempunyai 15 μg / 100 g daripada lutein, 18 μg / 100 g daripada ß-karotena, 54 IU / 100 g daripada vitamin-A, dan 4.6 mg / 100 g daripada vitamin-C. Kajian telah membuktikan kesan terapeutik buah ini pada gangguan mata seperti katarak dan degenerasi makula pada orang tua (8), (17).

9. Mungkin Baik untuk Tulang Dan Gigi

Epal adalah sumber mineral yang hebat. Mereka mengandungi boron, kalium, kalsium, dan zink yang mencukupi, dan ini diperlukan untuk kesihatan tulang

Pir, epal, prun, beri, tomato, dan lain-lain harus menjadi tambahan wajib bagi diet wanita pasca-menopaus (dan lelaki yang lebih tua). Antioksidan dalam buah-buahan ini dapat mencegah / melambatkan osteoartritis, osteoporosis, dan penyakit tulang lain (18).

Walaupun jus epal bergula boleh menyebabkan kerosakan gigi, epal segar cenderung menyebabkan masalah seperti itu. Buah berserat ini meningkatkan air liur dan meneutralkan persekitaran berasid di mulut anda. Mengunyahnya juga mengurangkan rongga (19).

10. Boleh Menggalakkan Pertumbuhan Rambut

Epal Annurca, berasal dari Itali Selatan, mengandungi polifenol yang disebut Procyanidin B2 dengan banyaknya. Procyanidin B2 telah dikaji secara meluas untuk pengaruhnya terhadap pertumbuhan rambut. Ia dikatakan dapat merangsang percambahan folikel rambut dan pengeluaran keratin (20), (21).

Subjek yang sihat diberi dos oral ekstrak epal Annurca yang tetap dalam satu kajian. Setelah dua bulan, mereka menunjukkan peningkatan pertumbuhan rambut, jumlah rambut, berat rambut, dan kandungan keratin (20).

Cuka sari apel banyak digunakan dalam produk penjagaan rambut untuk mengelakkan rambut gugur dan kelemumur. Walau bagaimanapun, tidak banyak kajian yang menyokong harta tanah ini.

11. Boleh Mengurangkan Risiko Kanser

Ujian klinikal menunjukkan bahawa pengambilan epal mengurangkan risiko barah. Pengambilan epal yang tinggi boleh mengurangkan risiko barah paru-paru, kolorektal, dan saluran pencernaan. Beberapa kajian haiwan menunjukkan kesan anti-barah buah ini pada sel barah payudara (22), (23), (24).

Flavonoid epal mempunyai kekuatan antioksidan tahap kedua tertinggi di antara semua buah. Kulitnya mempunyai kapasiti antioksidan yang lebih kuat daripada daging (23).

Antioksidan ini membersihkan radikal bebas yang merosakkan sel dan DNA yang sihat. Mereka juga menghentikan pengeluaran bahan-bahan reaktif / toksik ini. Itulah sebabnya kejadian tumor pada subjek dikurangkan sebanyak 17% apabila mereka mempunyai sebiji epal sehari selama lebih dari 24 minggu (24).

Lihat bahagian seterusnya untuk senarai lengkap nutrien dalam epal.

Profil Pemakanan Epal

APPLE, mentah
Saiz hidangan	1 medium (3 ″ dia) atau 182 g
Berkhasiat	Jumlah per hidangan
Proksimasi
Tenaga (kcal)	95
Protein (g)	0.47
Lemak, jumlah (g)	0.31
Karbohidrat (g)	25.13
Gula, jumlah (g)	18.91
Serat, jumlah makanan (g)	4.4
Kolesterol (mg)	0
Mineral
Kalsium (mg)	11
Tembaga (mg)	0.049
Besi (mg)	0.22
Magnesium (mg)	9
Fosforus (mg)	20
Kalium (mg)	195
Natrium (mg)	2
Zink (mg)	0.07
Vitamin
Vitamin A, RAE (mcg)	5
Vitamin C (mg)	8.4
Vitamin B-6 (mg)	0.075
Kolin, jumlah (mg)	6.2
Vitamin E, alpha tokoferol (mg)	0.33
Folat, DFE (mcg)	5
Folat, makanan (mcg)	5
Folat, jumlah (mcg)	5
Vitamin K (mcg)	4
Niacin (mg)	0.166
Riboflavin (mg)	0.047
Thiamin (mg)	0.031
Karotena, beta (mcg)	49
Cryptoxanthin, beta (mcg)	20
Lutein + zeaxanthin (mcg)	53

Epal adalah salah satu buah terkaya dari segi komposisi fitokimia. Mereka mengandungi sejumlah besar flavonoid dan asid fenolik (2).

Sebilangan sebatian yang paling banyak dikaji termasuk derivatif quercetin, catechin, epicatechin, procyanidin, cyanidin, acid coumaric, acid chlorogenic, acid gallic, dan phloridzin (2).

Kulit epal mempunyai procyanidins, catechin, epicatechin, acid chlorogenic, phloridzin, dan quercetin. Derivatif quercetin terdapat secara eksklusif di kulit (2)

Dalam daging, catechin, procyanidin, epicatechin, dan phloridzin terdapat dalam jumlah yang banyak. Tetapi asid klorogenik cenderung lebih tinggi dalam daging daripada pada kulit (2).

Penyelidikan menunjukkan bahawa epal tanpa kulit mempunyai aktiviti antioksidan yang kurang daripada epal dengan kulitnya. Jadi, jadikan kebiasaan makan epal. Mereka dapat memperbaiki dan mengekalkan hampir setiap sistem organ badan anda.

Sekarang, untuk soalan yang paling penting:

Berapa Banyak Epal Yang Harus Anda Makan Dalam Sehari?

Cadangan buah untuk kanak-kanak bergantung pada usia dan jantina. Ia terletak antara 1.5-2 cawan untuk kebanyakan kanak-kanak berusia lebih dari 4 tahun.

Untuk dewasa muda dan ke atas, Pengambilan Rujukan Makanan (DRI) untuk serat ditetapkan kepada 25-30 g / hari. Epal (dengan kulit) mengandungi campuran serat tidak larut (3.1 g / 1 epal sederhana) dan serat larut (1.3 g / 1 epal sederhana).

Memandangkan pengambilan serat dari sumber lain seperti sayur-sayuran, jus, dan daging, makan 2-3 epal bersaiz kecil atau 1 epal bersaiz sederhana sehari kelihatan sangat sesuai.

Bagaimana dengan racun perosak di kulit?

Sebaiknya makan sebiji epal dengan kulitnya. Tetapi terbukti terdapat simpanan racun perosak berbahaya. Adakah itu bermaksud anda mengupas buahnya?

Tidak semestinya.

Banyak negara telah mengambil tindakan tegas terhadap perkara ini. Terdapat berbagai langkah pra-perlakuan yang harus dipertimbangkan oleh petani dan pemerintah sebelum melepaskan sebilangan besar epal ke pasar.

Selain itu, anda boleh mengikuti petua ini untuk menyingkirkan racun perosak pada epal:

• Beli produk organik sahaja.
• Semasa mencuci, sikat permukaan buah dengan sikat bersih makanan.
• Jangan gunakan sabun pencuci atau sabun. Mencuci bertujuan untuk membunuh bakteria.
• Air sama seperti, jika tidak lebih, berkesan daripada mencuci produk.
• Baking soda boleh digunakan. Rendam epal dalam larutan baking soda 1 sudu teh baking soda dan 2 cawan air selama 10-15 minit. Bilas dengan baik. Tuala keringkan buah-buahan.
• Anda boleh membuat sebilangan besar epal sebelum menyimpannya.

Apakah Kaedah Terbaik Untuk Mempunyai Epal?

Anda boleh menemui seribu produk epal di pasaran. Lebih daripada 50% mengandungi hanya rasa / pati sintetik. Dengan menggunakan produk berasaskan epal sebenar, anda boleh memilih antara buah segar, jus epal, sos epal, pai, dan banyak lagi.

Walau bagaimanapun, kaedah terbaik untuk memanfaatkan semua faedah epal adalah dengan memakan buah-buahan segar dan segar (bersama dengan kulit). Buah utuh mempunyai nutrien maksimum dan hampir tidak ada pencemaran (25)

Jus epal 100% adalah pilihan lain yang boleh anda gunakan. Tetapi beberapa kajian mengaitkan penggunaannya dengan obesiti dan pertumbuhan pada kanak-kanak. Jadi, walaupun dikonsumsi secara berlebihan, jus epal tidak dapat memenuhi keperluan pemakanan atau faedah kesihatan (25)

Anda juga boleh menggunakan jus epal atau daging tumbuk ke kulit anda. Campurkan satu sudu jus epal dan madu dalam dua sudu susu. Urut ke muka dan leher anda. Basuh dengan air suam untuk kulit yang lembut dan bercahaya.

Pek ini bagus untuk menghilangkan bintik hitam dan cela. Mereka juga dapat membantu membuka debu dan liang kulit yang tersumbat minyak.

Tetapi, sebelum anda menggunakan epal, kami mengesyorkan anda membaca bahagian berikut dengan teliti.

Adakah Makan Epal Mempunyai Kesan Sampingan?

• Sekiranya anda tidak bertoleransi terhadap fruktosa, epal boleh menyebabkan kembung. Anda juga mungkin mengalami cirit-birit, loya, dan rasa tidak selesa.
• Sekiranya anda alah kepada plum, pir, aprikot, dan mana-mana anggota Rosaceae, anda harus mengelakkan epal.
• Epal mungkin selamat untuk wanita hamil dan menyusu. Walau bagaimanapun, tidak ada bukti yang cukup membuktikan perkara ini.
• Interaksi ubat dengan epal juga belum dipelajari atau dicirikan dengan baik.

Tidak banyak kajian mengenai kesan sampingan ini. Oleh itu, berjumpa dengan doktor / pakar pemakanan anda untuk mendapatkan dos dan cara pengambilan yang sesuai.

Secara Ringkasnya

Epal adalah antara buah yang paling banyak dimakan di dunia. Dengan profil fitonutrien yang seimbang dan kaya tenaga, buah-buahan batu ini dapat meningkatkan daya tahan tubuh, daya tahan, penglihatan, dan ingatan anda.

Pastikan anda makan sekurang-kurangnya satu epal sehari. Ia memang menjauhkan doktor. Walau bagaimanapun, anda perlu terlebih dahulu berunding dengan profesional kesihatan untuk memahami masalah dos dan keselamatannya. Anda juga boleh mengarahkan pertanyaan, cadangan, atau maklum balas anda kepada kami.

Soalan Lazim

Bagaimana untuk memastikan epal disimpan dalam jangka masa yang lama?

Untuk kesegaran yang berpanjangan, simpan epal di laci peti sejuk yang lebih rangup. Mereka biasanya akan kekal segar sekurang-kurangnya satu bulan.

Epal terus matang setelah menuai dengan melepaskan etilena (gas). Penyejukan akan memperlambat pembebasan dan pematangan. Anda masih dapat menjumpai sejumlah kecil etilena yang dihasilkan, yang mematangkan epal lain yang disimpan berdekatan.

Oleh itu, simpan di dalam peti / dulang yang berasingan, jauh dari satu sama lain atau buah-buahan lain, untuk hasil terbaik.

25 sumber

Stylecraze mempunyai garis panduan sumber yang ketat dan bergantung pada kajian yang dikaji oleh rakan sebaya, institusi penyelidikan akademik, dan persatuan perubatan. Kami mengelakkan penggunaan rujukan tersier. Anda boleh mengetahui lebih lanjut mengenai bagaimana kami memastikan kandungan kami tepat dan terkini dengan membaca dasar editorial kami.

• Epal, Sumber Pemakanan, Harvard THChan School of Public Health.

  www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/apples/

• Fitokimia epal dan faedah kesihatannya, Nutrition Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC442131/

• Sebiji epal sehari dapat membantu melindungi daripada kerosakan sel otak yang mencetuskan penyakit Alzheimer, Parkinsonism, kajian Cornell, Cornell Chronicle, Cornell University.

  news.cornell.edu/stories/2004/11/apple-day-could-protect-against-brain-cell-damage

• Makanan tambahan dengan jus epal menurunkan tahap amiloid-beta endogen di otak murine, Jurnal penyakit Alzheimer, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19158432

• Konsentrat jus epal mengekalkan tahap asetilkolin berikutan kompromi diet, Jurnal penyakit Alzheimer, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16914839

• Mencari hubungan antara pemakanan dan penuaan kulit, Dermato Endokrinologi, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3583891/

• Ekstrak epal kaya polifenol menghalang pengeluaran lipid sebum yang disebabkan oleh dexamethasone dengan mengatur ekspresi SREBP1, Dermatologi Eksperimen, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28191675

• Epal, mentah, dengan kulit (Termasuk makanan untuk Program Pengedaran Makanan USDA), Pangkalan Data Nutrien Nasional untuk Pelepasan Warisan Rujukan Standard, Perkhidmatan Penyelidikan Pertanian, Jabatan Pertanian Amerika Syarikat.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171688/nutrien

• Indeks glisemik untuk 60+ makanan, Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.

  www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods

• Penurunan Berat Badan yang Berkaitan Dengan Penggunaan Epal: Satu Tinjauan, Jurnal American College of Nutrition, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29630462

• Kesan Varieti Apple Komersial terhadap Komposisi Mikrobiota Usus Manusia dan Output Metabolik Menggunakan Model In Vitro Colonic, Nutrien, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5490512/

• Pemakanan Apple, Epal dan Banyak Lagi, Extension University of Illinois, Lembaga Pemegang Amanah Universiti Illinois

  web.extension.illinois.edu/apples/nutrition.cfm

• Makanan yang melawan keradangan, Harvard Women's Health Watch, Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.

  www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation

• Polifenol kulit epal: pemain utama dalam pencegahan dan rawatan penyakit radang usus eksperimental, Sains Klinikal (London, England): 1979, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27630205

• Pengaruh polifenol epal terhadap ekspresi gen keradangan, Penyelidikan Pemakanan dan Makanan Molekul, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19764067

• Kandungan Xanthophyll (lutein, zeaxanthin) dalam buah-buahan, sayur-sayuran dan produk jagung dan telur, Jurnal Komposisi dan Analisis Makanan, Elsevier, Perpustakaan Pertanian Nasional, Jabatan Pertanian Amerika Syarikat.

  naldc.nal.usda.gov/download/28661/PDF

• Sayuran dan Buah, Sumber Pemakanan, Harvard THChan School Of Public Health.

  www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vegetables-and-fruits/

• Menyuburkan Tulang Anda, Makanan dan Pemakanan, Penerbitan, North Dakota State University.

  www.ag.ndsu.edu/publications/food-nutrition/nourish-your-bones

• Makanan Terbaik Untuk Senyuman yang Sihat dan Keseluruhan Badan, Kolej Pergigian, University of Illinois di Chicago.

  dentistry.uic.edu/patients/health-foods

• Annurca Apple Polyphenols Ignite Keratin Production in Hair Follicles dengan Menghambat Pentosa Phosphate Pathway dan Amino Acid Oxidation, Nutrients, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6213762/

• Procyanidin B-2, diekstrak dari epal, mendorong pertumbuhan rambut: kajian makmal, The British Journal of Dermatology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11841365

• Pengambilan Apple dan risiko kanser: tinjauan sistematik dan meta-analisis kajian pemerhatian, Pemakanan Kesihatan Awam, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27000627

• Sebiji epal sehari boleh menyebabkan barah kolorektal: bukti terbaru dari kajian kawalan kes, Ulasan mengenai Kesihatan Persekitaran, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19476292

• Epal dapat membantu mengurangkan risiko barah payudara, menurut kajian, Cornell Chronicle, Cornell University.

  news.cornell.edu/stories/2005/03/apples-could-help-reduce-risk-breast-cancer-study-suggests

• Penggunaan pelbagai bentuk epal dikaitkan dengan pengambilan nutrien yang lebih baik dan peningkatan kecukupan nutrien dalam diet anak-anak: Kajian Kesihatan dan Pemakanan Nasional 2003-2010, Penyelidikan Makanan & Pemakanan, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4595465/