15 Latihan Kehamilan Untuk Penghantaran Biasa - Trimester 1, 2 & 3

2024 Pengarang: Cecilia Ryder | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 14:21

Kehamilan adalah rahmat. Tetapi melahirkan bayi boleh menjadi sangat menyakitkan. Kesakitan buruh disebabkan oleh pengecutan otot rahim, tekanan pada serviks, pundi kencing, peregangan saluran kelahiran, dan kekejangan perut, punggung, dan pangkal paha (1). Ia menyerupai kekejangan haid atau cirit-birit, hanya seratus kali lebih kuat! Dan tidak kira bagaimana anda bersedia secara mental, semasa anda bersalin, anda hanya perlu menyelesaikannya. Itulah sebabnya mengapa kebanyakan wanita dan doktor lebih suka menggunakan bahagian C daripada bersalin secara normal. Tetapi …

Bahagian C mempunyai kesan sampingan yang dapat bertahan sepanjang hayat. Sekiranya anestesia tidak diberikan dengan betul, anda mungkin mengalami kehilangan kawalan pundi kencing, sakit belakang, kulit gatal, dan juga kerosakan saraf (2). Lebih-lebih lagi, parut bahagian C juga boleh menyebabkan kemurungan dan mengurangkan keyakinan diri anda. Oleh itu, kami mengesyorkan agar anda mencuba penghantaran normal dan memilih bahagian C hanya sebagai pilihan terakhir. Mengapa tidak, apabila menghabiskan beberapa minit setiap hari untuk bersenam dapat meningkatkan peluang anda bersalin normal dengan rasa sakit minimum? Dalam artikel ini, saya telah menguraikan rutin senaman anda mengikut trimester yang anda jalani. Tetapi ingat, berbincanglah dengan doktor anda sebelum melakukannya. Mari kita mulakan!

Latihan Untuk Penghantaran Biasa

Latihan Kehamilan Trimester ke-1 Untuk Bersalin Biasa

Trimester pertama (minggu 1 - minggu 12 atau kira-kira 3 bulan) adalah tempoh yang paling penting. Dan kebanyakan anda pasti pernah mendengar doktor dan ahli keluarga kanan anda menasihati anda agar tidak melakukan aktiviti berat. Sudah tentu, anda tidak dibenarkan mengangkat berat, melakukan HIIT, atau kardio tetapi anda boleh melakukan latihan dengan intensiti rendah jika doktor memberi anda jempol.

Berikut adalah beberapa latihan yang boleh anda lakukan pada trimester pertama anda. Tetapi pertama, mari kita memanaskan badan.

Memanaskan badan

• Kecondongan kepala (kanan dan kiri) - 1 set 10 repetisi
• Kepala mengangguk (atas dan bawah) - 1 set 10 repetisi
• Lingkaran kepala (mengikut arah jam dan berlawanan arah jam) - 1 set 5 repetisi
• Lingkaran lengan (mengikut arah jam dan berlawanan arah jam) - 1 set 10 repetisi
• Lingkaran bahu (mengikut arah jam dan berlawanan arah jam) - 1 set 10 ulangan
• Paru-paru sisi - 1 set 5 repetisi
• Berdiri ke belakang

Sekarang, anda boleh mula melakukan latihan berikut semasa berada di trimester pertama anda. Mulakan latihan ini hanya jika dan apabila doktor mengatakan anda boleh.

1. Gelongsor Dinding

Kedudukan Permulaan

Condongkan kepala anda ke belakang, dengan punggung di dinding, bahu dilonggarkan, kaki lebar selebar.

Langkah Yang Perlu Dilakukan

1. Lenturkan lutut sedikit dan tekan lengan anda ke dinding dengan cara supaya lengan bawah berada pada 90 darjah dengan lengan atas.
2. Sekarang, perlahan-lahan hulurkan lengan ke atas dengan meluruskan siku dan menekan bahagian belakang telapak tangan dan pergelangan tangan ke dinding.

Pengulangan

5 repetisi untuk menyelesaikan 1 set.

Langkah berjaga-jaga

Berhenti setiap kali anda merasa tidak selesa dan pastikan badan anda tetap seimbang.

2. Kerang

Kedudukan Permulaan

Berbaring di sebelah lantai dengan lutut anda lentur dan satu lengan di bawah kepala anda dan yang lain melintasi badan anda dan menyentuh lantai untuk menyokong badan anda. Pastikan tumit anda berada di atas yang lain.

Langkah Yang Perlu Dilakukan

1. Menjaga tumit anda, angkat kaki anda sebanyak mungkin. Ini akan menjadikannya seperti cangkang kerang.
2. Berhenti sebentar dan kemudian kembali ke kedudukan permulaan.
3. Lakukan ini 5 kali.
4. Berbaring di sisi lain dan lakukan senaman yang sama.

Pengulangan

5 repetisi untuk menyelesaikan 1 set.

Langkah berjaga-jaga

Jangan terlalu meregangkan langkah membuka kaki. Lakukan hanya sehingga anda merasa selesa.

3. Hip Raises / Jambatan

Kedudukan Permulaan

Berbaring rata di atas lantai, lenturkan lutut, dan pastikan kaki anda rata di atas tanah. Jauhkan tangan anda di paha anda.

Langkah Yang Perlu Dilakukan

1. Angkat pinggul dengan perlahan sehingga batang badan anda membentuk garis lurus dengan bahu anda.
2. Berhenti sebentar dan perlahan-lahan turunkan badan anda kembali ke posisi awal.

Pengulangan

5 repetisi untuk menyelesaikan 1 set.

Langkah berjaga-jaga

Pastikan badan anda disokong dengan baik oleh kaki dan tangan anda.

Anda juga boleh berjalan-jalan dengan malas kecil untuk memastikan badan anda aktif tetapi tidak berjalan pantas. Jaga diri anda sepanjang trimester 1. Oleh kerana anda mungkin sering merasa mual dan sakit, pastikan senaman senaman anda tetap ringan. Semasa anda menuju ke trimester ke-2, anda mula berasa lebih baik, dan inilah masa yang sesuai untuk melakukan senaman kehamilan. Berikut adalah latihan yang kami cadangkan.

Latihan Kehamilan Trimester ke-2 Untuk Bersalin Biasa

Trimester ke-2 (Minggu 13 - minggu 27) biasanya dikenali sebagai "tempoh bulan madu" kerana loya dan mual di pagi hari semakin reda. Anda akan mula merasakan bayi anda bergerak dan mungkin juga mengalami kekejangan perut kerana rahim anda akan mula meregang. Selalunya selamat untuk melakukan latihan kehamilan sekitar waktu ini, tetapi berbincanglah dengan doktor anda terlebih dahulu sebelum melakukan latihan berikut.

4. Anjing Ke Bawah

Kedudukan Permulaan

Anggaplah pose kucing, jepit jari kaki, rentangkan jari dengan lebar dan tekan hujung jari anda ke lantai.

Langkah Yang Perlu Dilakukan

1. Angkat pinggul ke atas, tumit anda hampir menyentuh lantai, tangan anda diregangkan sepenuhnya, dan kepala anda ke bawah. Anda dapat merasakan betis anda meregang.
2. Sekarang, lenturkan salah satu lutut, tahan sebentar dan kemudian luruskan lagi kaki anda.
3. Lenturkan lutut yang lain dan tahan sebentar kemudian luruskan kaki anda.
4. Setelah melakukan ini sebanyak 5 kali, turunkan badan anda dan turunkan pose anak.

Pengulangan

5 repetisi untuk menyelesaikan 1 set.

Langkah berjaga-jaga

Pastikan menekan jari ke lantai agar badan anda tetap stabil.

5. Kemiringan pelvis Atau Kucing Marah

Kedudukan Permulaan

Anggaplah pose kucing, telapak tangan rata di lantai, jari kaki menunjuk ke arah lantai.

Langkah Yang Perlu Dilakukan

1. Lengkungkan punggung anda dengan perlahan dan turunkan kepala di antara bahu anda sehingga tulang belakang anda kelihatan bulat.
2. Tahan pose ini sebentar, berehat, kembali ke posisi awal, dan ulangi.

Pengulangan

5 repetisi untuk menyelesaikan 1 set.

Langkah berjaga-jaga

Jangan melabuhkan punggung. Hentikan segera sekiranya ada yang tidak sesuai.

6. Berbohong Pose Tukang Cendawan

Kedudukan Permulaan

Berbaring rata di lantai berhampiran dinding. Regangkan kaki anda dan biarkan kaki anda menyentuh dinding.

Langkah Yang Perlu Dilakukan

1. Buat telapak kaki bersatu dan perlahan-lahan lenturkan lutut anda, rentangkan kaki terbuka, dan angkat kaki ke bawah agar kaki tetap bersama.
2. Tahan pose ini sebentar.
3. Sekarang, letakkan telapak tangan anda di sisi lutut anda dan tekan perlahan-lahan kaki anda sehingga anda merasakan kaki anda terbuka dan merasakan regangan di paha dan pinggul dalaman anda.
4. Berehatlah dengan meletakkan tangan di atas kepala selama 2 saat.

Pengulangan

5 repetisi untuk menyelesaikan 1 set.

Langkah berjaga-jaga

Jangan tekan terlalu keras untuk membuka peha anda.

7. Duduk Glute Stretch

Kedudukan Permulaan

Duduk di atas kerusi dan bergerak ke depan ke kerusi (berhati-hati).

Langkah Yang Perlu Dilakukan

1. Luruskan kedua-dua kaki di hadapan anda.
2. Lintasi kaki kanan anda di atas lutut kiri anda dan tarik perlahan kaki kanan ke arah dada anda. Rasakan peregangan pada glute anda.
3. Tahan pose ini selama 5 saat.
4. Sekarang, tekan perlahan lutut kanan ke bawah dengan lengan bawah kanan anda dan rasakan peregangan pada glute dan paha dalaman anda.
5. Sekarang, lintasi kaki kiri anda di atas kanan anda dan ulangi langkahnya.

Pengulangan

5 repetisi untuk menyelesaikan 1 set.

Langkah berjaga-jaga

Elakkan melakukan ini jika anda merasa tidak selesa.

8. Papan Samping yang diubah suai

Kedudukan Permulaan

Berbaring di sebelah kanan anda dengan lutut dibengkokkan pada 90 darjah. Sokong badan anda dengan meletakkan tangan kanan di atas tanah, lengan atas pada 90 darjah dengan lengan bawah. Letakkan tangan kiri anda di pinggang.

Langkah Yang Perlu Dilakukan

1. Angkat badan anda ke atas, menyokong badan anda dengan lutut dan lengan bawah. Rasa regangan di perut, punggung, dan serong anda.
2. Pegang pose ini selama yang anda boleh dan kemudian perlahan-lahan turunkan badan anda ke posisi awal.
3. Sekarang, lakukan perkara yang sama di sebelah kiri anda.

Pengulangan

3 repetisi untuk menyelesaikan 1 set.

Langkah berjaga-jaga

Jangan lakukan ini jika anda merasakan kesakitan yang tidak biasa.

Latihan Kehamilan Trimester ke-3 Untuk Bersalin Biasa

9. Membuka pinggul

Kedudukan Permulaan

Berdiri lurus dan letakkan kaki anda selebar bahu.

Langkah Yang Perlu Dilakukan

1. Sekarang, tekuk lutut dan turunkan badan anda untuk melakukan jongkok dalam.

2. Lepaskan semua tenaga anda melalui pelvis anda.

3. Tarik nafas dalam-dalam semasa anda berjongkok.

4. Dan perlahan-lahan berdiri.

Pengulangan

5 repetisi untuk menyelesaikan 1 set.

Langkah berjaga-jaga

Pastikan anda menurunkan pinggul ke bawah dengan perlahan.

10. Regangan Pelvis

Kedudukan Permulaan

Duduk dengan selesa di atas bola latihan dengan punggung lurus.

Langkah Yang Perlu Dilakukan

1. Letakkan kaki anda di tanah sedikit lebih lebar daripada jarak bahu.
2. Sekarang, mulailah meregangkan dengan menggerakkan pelvis anda sedikit ke depan dan ke belakang.
3. Ulangi 20 kali.

Pengulangan

3 repetisi untuk menyelesaikan 1 set.

Langkah berjaga-jaga

Jangan lakukan latihan ini sendirian jika anda tidak yakin. Minta pelatih anda memegang bola latihan semasa anda duduk di atasnya.

11. Yoga

Kedudukan Permulaan

Berdiri dengan selesa di atas tikar, kaki selebar bahu.

Langkah Yang Perlu Dilakukan

1. Panjangkan tangan anda ke atas dan kemudian perlahan-lahan membongkok dan menyentuh tanah.
2. Lenturkan sedikit lutut anda dan perlahan-lahan berdiri. Berehat dan buat lagi.
3. Sekarang, panjangkan tangan anda ke atas dan tarik tangan kanan ke belakang. Letakkan tangan kiri anda di atas kepala anda. Perhatikan ke kanan anda untuk merasakan regangan.
4. Lakukan perkara yang sama di sebelah kiri juga.
5. Sekarang, pastikan kaki anda sedikit lebih lebar dan lenturkan lutut kanan anda, kaki kanan menunjuk ke sebelah kanan, kaki kiri ke depan. Pastikan lengan anda berada di paras bahu dan lihat ke kanan. Sekarang, turunkan badan anda sedikit dan bawa kedua-dua tangan anda ke atas kepala anda, dilanjutkan sepenuhnya.
6. Letakkan tangan kiri anda di belakang lutut anda, bengkok sedikit ke belakang, dan angkat tangan kanan ke atas kepala anda dan lihat ke arah tangan kanan anda.
7. Sekali lagi, jaga lengan anda di paras bahu dan gerakkan badan atas ke kanan. Pegang pose ini sebentar dan kemudian lepaskan tangan kanan anda dan sentuh kaki kanan anda. Lengan kiri anda kini harus berada di atas kepala anda, dipanjangkan sepenuhnya.
8. Ulangi perkara yang sama di sebelah kiri anda.
9. Sekarang ulangi langkah 1 - 4.
10. Datang ke kedudukan jongkok penuh, tahan selama beberapa saat dan berehat.

Pengulangan

2 wakil untuk menyelesaikan 1 set.

Langkah berjaga-jaga

Selalu lakukan senaman ini di atas tikar yoga dan elakkan berjongkok jika doktor tidak mengizinkan.

12. Latihan Kehamilan Akuatik

Kedudukan Permulaan

Duduk di tepi kolam dengan selesa.

Langkah Yang Perlu Dilakukan

1. Gerakkan kaki anda sehingga menyerupai mengayuh basikal.
2. Lakukan putaran bahu.
3. Lakukan otot bahu dan dada anda dengan menganggap kedudukan kerusi dan mengayunkan tangan anda ke dalam air berulang-alik.
4. Masih dalam posisi kerusi, gerakkan tangan anda ke depan dan bawa kembali ke sisi anda.
5. Sekarang, lakukan pukulan belakang untuk otot belakang dan lengan.
6. Selesaikan senaman anda dengan menggerakkan tangan anda ke belakang dan ke belakang dan kaki anda masuk dan keluar.

Pengulangan

3 repetisi untuk menyelesaikan 1 set.

Langkah berjaga-jaga

Jangan lakukan latihan ini jika anda merasa tidak selesa.

13. Mencangkung

Kedudukan Permulaan

Jauhkan kaki anda selebar bahu dan gabungkan kedua telapak tangan anda.

Langkah Yang Perlu Dilakukan

1. Tarik nafas dan turunkan pinggul sehingga anda mengambil posisi duduk.
2. Pegang kedudukan ini selama 1 saat dan kemudian menghembuskan nafas dan kembali ke kedudukan permulaan.
3. Sekarang, jongkok lagi tetapi kali ini, jaga siku anda ke bahagian dalam paha anda dan tolak ke belakang dengan lembut untuk membuka pinggul anda.
4. Semasa naik, tekan lantai ke bawah dengan hujung jari anda sehingga anda mendapat sokongan untuk kembali ke posisi awal.

Pengulangan

5 repetisi untuk menyelesaikan 1 set.

Langkah berjaga-jaga

Sekiranya anda tidak selesa memegang pose jongkok terlalu lama, gunakan bangku rendah untuk duduk di atas pose jongkok.

14. Nafas Dalam

Kedudukan Permulaan

Duduk dalam keadaan selesa, punggung anda lurus.

Langkah Yang Perlu Dilakukan

1. Letakkan satu tangan di dada anda dan yang lain di perut anda.
2. Tutup mata anda dan tarik nafas perlahan-lahan.
3. Sekarang, hembuskan perlahan-lahan. Ulangi ini 24-32 kali setiap hari.
4. Satu lagi versi pernafasan dalam adalah menghirup perlahan melalui hidung anda dan menghembuskan nafas perlahan ke mulut anda.

Pengulangan

2 wakil untuk menyelesaikan 1 set.

Langkah berjaga-jaga

Berhenti dengan segera sekiranya anda merasa tidak selesa.

15. Regangan Punggung Atas

Kedudukan Permulaan

Duduk dengan selesa di atas tikar senaman anda, kembali lurus.

Langkah Yang Perlu Dilakukan

1. Letakkan tangan kiri anda di lutut kanan dan tangan kanan di belakang anda. Tarik nafas semasa anda melakukan ini.
2. Sekarang, hembuskan nafas dan kembali ke posisi awal.
3. Lakukan perkara yang sama di sisi lain.

Pengulangan

10 repetisi untuk menyelesaikan 1 set.

Langkah berjaga-jaga

Jangan memusingkan badan anda dan berhenti dengan segera jika ia tidak terasa betul.

Sekarang, izinkan saya memberitahu anda tentang faedah bersenam semasa anda hamil.

Kebaikan Bersenam Semasa Kehamilan

• Ia menghalang anda untuk menambah berat badan.
• Ini akan mempersiapkan anda untuk kelahiran normal.
• Ia akan membantu mengurangkan kesakitan buruh.
• Ia akan menjaga kesihatan bayi anda.
• Ia akan meningkatkan peredaran darah dan memastikan degupan jantung anda stabil
• Ia akan meningkatkan kelenturan dan kekuatan badan anda.
• Ia akan mempercepat pemulihan selepas bersalin.
• Ini juga akan mengurangkan kemungkinan hipertensi dan diabetes kehamilan.

Tempoh Latihan Kehamilan

20-30 minit senaman disyorkan. Jangan melampau diri.

Petua

• Sentiasa mulakan dengan latihan intensiti rendah.
• Sentiasa berjumpa doktor sebelum memulakan rutin senaman atau melakukan senaman baru.
• Pastikan diri anda aktif.
• Bersenam di permukaan rata dan rata agar tidak jatuh.
• Minum banyak air.
• Pakai pakaian yang selesa dan longgar.
• Pakai kasut yang disyorkan untuk wanita hamil.
• Jangan bersenam selepas makan. Tunggu sekurang-kurangnya satu jam selepas makan untuk bersenam.
• Jangan terus bersenam jika anda merasa pening.

Awas

• Bersenamlah dengan berhati-hati. Sekiranya diperlukan, ambil jurulatih peribadi atau minta rakan atau pasangan anda untuk bersama anda semasa anda melakukan latihan ini.
• Elakkan bersenam dalam keadaan panas dan lembap.
• Jangan letakkan diri anda dengan latihan kehamilan. Lakukan hanya untuk meregangkan otot dan tidak kehilangan lemak.
• Elakkan angkat berat, selam skuba atau ketinggian tinggi.
• Elakkan aktiviti atau latihan yang dapat meningkatkan kemungkinan trauma perut.

Siapa Yang Tidak Perlu Bersenam Semasa Mengandung

• Sekiranya anda menghidap darah tinggi, asma, penyakit jantung, diabetes dll.
• Sekiranya anda melihat pendarahan faraj.
• Rasa cepat letih.
• Serviks lemah.
• Sekiranya anda mempunyai sejarah keguguran atau kelahiran prematur.
• Mengalami pengecutan biasa 30 minit selepas bersenam.

Latihan kehamilan sangat membantu dan akan meningkatkan kemungkinan kelahiran normal dan mengurangkan masa bersalin dan kesakitan. Hanya simpan beberapa perkara penting dalam fikiran anda dan berbincanglah dengan doktor anda sebelum melakukan latihan kehamilan. Sebaiknya lakukan ini di bawah pengawasan pakar. Jaga diri!