20 Makanan Gula Tinggi Yang Harus Anda Elakkan

2024 Pengarang: Cecilia Ryder | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 14:21

Gula tinggi dikaitkan dengan diabetes dan penyakit jantung dan, yang lebih penting, kegemukan (1). Menurut WHO, kira-kira 1.9 bilion orang dewasa di seluruh dunia mengalami kegemukan (2). Mengonsumsi terlalu banyak makanan dengan gula tinggi berkali-kali boleh membuat anda ketagih dengan gula. Ini membuat anda menginginkan gula pada bila-bila masa, terutamanya pada masa tekanan emosi (3).

Makanan tertentu yang dipasarkan mengandungi 'gula sifar' atau 'sifar kalori' atau 'rendah lemak' sering mempunyai gula yang lebih tersembunyi daripada makanan biasa (4). Persatuan Jantung Amerika menyatakan bahawa had maksimum pengambilan gula antara 100 hingga 150 kalori sehari (5). Tetapi kebanyakan kita cenderung menggunakan jumlah gula yang jauh lebih tinggi.

Dalam artikel ini, kita akan membincangkan 20 makanan yang tinggi gula dan dapat meningkatkan risiko kegemukan. Mengelakkannya boleh meningkatkan diet dan kesihatan anda.

• Makanan Tinggi Gula

  • 1. Yogurt rendah lemak
  • 2. Sos BBQ
  • 3. Air Vitamin
  • 4. Minuman Sukan
  • 5. Jus Buah-Buahan dan Soda
  • 6. Teh dan Kopi Hijau berperisa
  • 7. Teh Ais
  • 8. Produk Bebas Gula
  • 9. Kuki dan Biskut
  • 10. Bar Granola
  • 11. Buah Kering Dan Kalengan
  • 12. Kek, Pastri, dan Donat
  • 13. Bagel Dan Churros
  • 14. Bijirin Sarapan
  • 15. Cendawan
  • 16. Berpakaian Salad
  • 17. Sos Spageti Botol
  • 18. Pizza Beku
  • 19. Roti
  • 20. Sup Sedia Makan

Makanan Tinggi Gula

1. Yogurt rendah lemak

Yogurt baik untuk kesihatan usus anda. Ia membantu penghasilan bakteria usus yang baik dan membantu meningkatkan pencernaan (6).

Adalah salah tanggapan umum bahawa yogurt rendah lemak atau susu lebih baik daripada varian lemak penuh. Ini tidak benar. Yogurt rendah lemak mengandungi gula dan rasa tambahan untuk menjadikannya enak seperti yogurt lemak penuh. Pilih varieti terakhir untuk mendapatkan faedahnya (7).

2. Sos BBQ

Sos BBQ biasanya digunakan untuk mengasinkan daging dan sayur-sayuran. Ia juga popular sebagai makanan ringan. Sayangnya, ia juga mengandungi sejumlah besar gula tambahan. Dua sudu sos BBQ boleh mengandungi sebanyak 16 g gula tambahan (8).

Baca label sebelum membeli jenis sos ini. Fahami berapa banyak gula yang mereka sumbangkan setiap hidangan. Sekiranya anda mempunyai masa yang cukup untuk memasak atau mementingkan kesihatan, anda boleh membuat pengasam buatan sendiri dan berenang untuk menikmati makanan anda.

3. Air Vitamin

Air vitamin pada dasarnya air diperkaya dengan vitamin dan mineral. Ia menjadi sangat popular sejak kebelakangan ini. Ia kelihatan baik, pembungkusannya pintar, dan memberi anda rasa memakan minuman yang sihat.

Tetapi anda akan terkejut mengetahui bahawa satu botol air vitamin mengandungi 32 gram gula tambahan dan 120 kalori (8).

Anda boleh minum air kosong atau membuat air detoks di rumah dan menghirupnya untuk menghidrat diri sendiri. Dengan cara ini, anda juga dapat menambah simpanan vitamin dan mineral di dalam badan anda.

4. Minuman Sukan

Minuman sukan kebanyakannya diambil oleh atlet atau mereka yang bersenam dengan kuat. Minuman ini khusus untuk atlet elit dan pelari maraton yang memerlukan tenaga yang tersedia dalam bentuk glukosa.

Tetapi baru-baru ini, minuman sukan juga dipasarkan di kalangan remaja sebagai cara untuk menyemarakkan badan mereka. Namun, tidak ada informasi yang diberikan bahawa minuman sukan sarat dengan gula (9).

Kajian menunjukkan bahawa pengambilan minuman sukan meningkatkan BMI pada lelaki dan wanita (10).

5. Jus Buah-Buahan dan Soda

Tidak ada yang dapat mengalahkan makan buah-buahan utuh untuk mendapatkan semua nutrien. Jus buah yang dibungkus rendah serat, mineral, dan vitamin. Lebih-lebih lagi, ia mungkin mengandungi gula dan perisa dan warna tiruan.

Kajian mengenai jus buah dan minuman mendedahkan bahawa lebih daripada 40% produk mengandungi 19 g gula (11). Soda manis gula atau pukulan buah mengandungi 150 kalori, yang kebanyakannya berasal dari gula tambahan (12).

Minum jus buah bungkus dan soda mengundang banyak penyakit gaya hidup seperti obesiti, diabetes, gangguan kardiovaskular, dll.

Membuat jus segar di rumah boleh menjadi sangat sesuai. Anda boleh memilikinya tanpa menambahkan gula. Anda juga boleh mengganti soda dengan minuman detoks atau jus buah.

6. Teh dan Kopi Hijau berperisa

Teh hijau mempunyai faedah kesihatan yang luar biasa. Minuman rendah kafein dan antioksidan tinggi ini dapat melawan penyakit dan memulihkan kesihatan anda. Banyak teh hijau berperisa juga mendapat populariti kerana rasa dan rasa manisnya yang unik.

Tetapi teka apa? Mereka mengandungi gula tambahan dan / atau pemanis buatan, keduanya boleh membahayakan.

Kopi juga merupakan minuman yang sangat digemari, tetapi menambahkan gula dan krim boleh menjadikannya berbahaya. Minum teh hijau murni dan kopi hitam tanpa menambahkan gula dan krim.

7. Teh Ais

Teh ais tidak lain adalah teh sejuk yang diperah dengan gula atau sirap berperisa lain. Ia mempunyai kalori tinggi dan meningkatkan beban gula, dan kedua-duanya boleh menyebabkan lonjakan insulin.

Lebih-lebih lagi, pengambilan teh ais yang terlalu banyak boleh menyebabkan pembentukan batu oksalat di buah pinggang (13).

Sekiranya anda penggemar teh, pilih teh biasa dan minum tanpa gula. Anda juga boleh menyediakan teh ais di rumah menggunakan teh, lemon, madu, buah-buahan, dan ramuan berkualiti tinggi.

8. Produk Bebas Gula

Kita sering berfikir bahawa menggunakan produk bebas gula adalah cara yang selamat untuk mengelakkan gula. Tetapi menurut American Heart Association (AHA), mengehadkan kalori dengan menggunakan produk bebas gula bukanlah pilihan yang sihat. Ia boleh menyebabkan beberapa masalah kesihatan, termasuk kenaikan berat badan (14).

Produk bebas gula mengandungi alkohol gula, seperti sorbitol dan manitol. Walaupun alkohol gula tidak dapat diserap sepenuhnya oleh tubuh, memakan terlalu banyak boleh menyebabkan masalah pencernaan, yang akhirnya memperlambat metabolisme dan menyebabkan kenaikan berat badan (15).

Oleh itu, lebih baik hadkan pengambilan gula. Anda juga boleh memilih gula semula jadi dari buah-buahan utuh yang tinggi serat, rendah glisemik, dan bermanfaat untuk penurunan berat badan (16), (17).

9. Kuki dan Biskut

Kuki dan biskut sarat dengan gula yang meningkatkan rasa dan teksturnya. Kuki dan biskut yang dibeli di kedai mengandungi tepung halus, pemanis tambahan, buah kering, bahan pengawet, dan makanan tambahan. Walaupun bahan-bahan ini menjadikannya lebih sedap, mereka juga boleh menyebabkan bahaya.

Anda boleh membakar kue di rumah atau memesannya dari tukang roti tempatan dan memberi mereka arahan yang jelas mengenai berapa banyak gula yang harus mereka tambah. Gantikan tepung halus dengan tepung gandum atau oatmeal.

10. Bar Granola

Granola atau bar bijirin diperbuat daripada oat. Tetapi mereka tidak begitu sihat seperti gandum gulung biasa. Batang ini mengandungi gula percuma tambahan (99.1%) (18). Mereka juga mengandungi madu, kacang-kacangan, dan buah-buahan kering, yang dapat meningkatkan kalori-iintake anda.

Lebih baik mengkonsumsi bar granola buatan sendiri atau membuat mangkuk granola dengan buah-buahan tambahan dan jumlah kacang dan biji cincang yang terhad.

11. Buah Kering Dan Kalengan

Buah kering dan dalam tin memang sedap. Walau bagaimanapun, buah-buahan dalam tin diawetkan dalam sirap gula melalui proses yang disebut dehidrasi osmotik (19). Proses ini bukan sahaja merosakkan serat dan vitamin tetapi juga meningkatkan jumlah kalori. Ambil buah segar dan bukannya varian kering atau kalengan. Ini meminimumkan pengambilan gula anda dan mengurangkan beban kalori.

12. Kek, Pastri, dan Donat

Hidangan bergula ini meningkatkan mood anda kerana ia memberi gula tinggi. Kek, pastri, dan donat tidak hanya mengandungi gula tambahan tetapi juga dibuat dari tepung halus dan bahan-bahan tinggi lemak yang tidak baik untuk kesihatan anda (20).

Hadkan pengambilan makanan bergula ini. Cuba bakar di rumah dan kurang menggunakan gula. Gantikan tepung dengan wortel parut, labu, labu, dll.

13. Bagel Dan Churros

Makanan Amerika dan Perancis kegemaran ini tidak sepadan. Tetapi kandungannya tinggi gula dan kalori (21).

Anda boleh mengelakkan merebut bagel dalam perjalanan ke tempat kerja jika anda bangun pada waktu pagi dan membuat sarapan yang lazat. Elakkan churros dengan minum teh hijau dan keropok garam di waktu malam.

14. Bijirin Sarapan

Bijirin sarapan pagi adalah pilihan ramai kerana ia cepat, mudah, tersedia, mudah alih, rangup, dan enak. Walau bagaimanapun, elakkan bijirin sarapan pagi yang mengandungi rasa tambahan dan terlalu banyak gula.

Bijirin sarapan pagi manis mengandungi sirap jagung fruktosa tinggi. Dalam kajian, HFCS dalam bijirin sarapan manis didapati meningkatkan tisu adiposa dan lemak perut pada tikus (22). Konsumsi serpihan jagung polos, Krispies Beras, dan bijirin tanpa gula tambahan.

15. Cendawan

Ketchup adalah salah satu bumbu yang popular di seluruh dunia, tetapi sarat dengan gula dan garam. Kedua-dua ramuan utama ini seimbang dengan cara yang dikira untuk memastikan pelanggan menginginkan lebih banyak.

Satu sudu besar saus tomat mengandungi 3 gram gula tambahan (23). Sekiranya anda berada dalam misi penurunan berat badan atau ingin meningkatkan kesihatan anda, hentikan pengambilan saus tomat. Buatlah yogurt, celup pudina, ketumbar, hummus, dll di rumah.

16. Berpakaian Salad

Pembalut salad yang dibungkus adalah pilihan yang tepat jika anda menjalani kehidupan yang sibuk. Tetapi bergantung sepenuhnya kepada mereka dapat membuat anda mengonsumsi lebih banyak gula daripada yang biasa anda lakukan.

Dua sudu makan salad mengandungi 5 gram gula tambahan (24). Selain itu, terdapat tambahan dan penambah rasa lain yang ditambahkan pada pembungkus salad yang dibungkus.

Buat hiasan salad buatan sendiri dengan mencampurkan minyak zaitun, mustard Dijon, serpihan cili, garam, herba, madu, dan jus limau nipis. Anda juga boleh menggunakan jus buah segar dalam hiasan salad anda.

17. Sos Spageti Botol

Seperti saus tomat, sos spageti botol juga tinggi gula. Oleh itu, bukannya membeli sos pasta dari pasar raya, buatlah di rumah. Ia cukup mudah, dan resipi mudah didapati dalam talian.

18. Pizza Beku

Makanan beku, termasuk pizza beku, mengandung sejumlah besar gula, bahan pengawet, dan warna dan rasa tambahan.

Oleh kerana mereka adalah makanan siap pakai yang dibuat dengan tepung halus, mereka menyumbang kepada kegemukan (terutama kegemukan pusat) (25). Doh pizza dibuat dengan tepung, yang merupakan karbohidrat halus.

Sos pizza juga mengandungi sejumlah besar gula untuk meningkatkan rasa. Oleh itu, cari pilihan gula rendah yang lebih baik, seperti pizza roti rata buatan sendiri atau bungkus selada.

19. Roti

Roti roti yang lembut dan lurus dari oven adalah salah satu pilihan sarapan yang paling popular di seluruh dunia. Roti diperbuat daripada tepung, gula, dan ragi halus.

Mengonsumsi kepingan roti terlalu banyak boleh menyebabkan kenaikan kadar glukosa darah dan insulin. Roti biasa juga mempunyai indeks glisemik yang tinggi dan beban glisemik jika dibandingkan dengan varieti multigrain (26).

Ambil roti multigrain untuk menambahkan karbohidrat kompleks dalam makanan anda. Anda juga boleh mengganti roti biasa dengan dedak oat, telur dadar, atau sayuran.

20. Sup Sedia Makan

Sup siap dimakan sangat senang. Yang perlu anda lakukan ialah menambahkannya ke dalam air panas, dan makan malam anda sudah siap!

Walau bagaimanapun, sup berasaskan krim atau tebal mengandungi tepung jagung dan tinggi kalori. Anda boleh membuat sup cepat dengan memasukkan semua sayuran dan protein pilihan anda (cendawan, ayam, dll.) Ke dalam periuk sup dan perlahan memasaknya.

Kesimpulannya

Makanan ini tinggi gula, dan kami mencadangkan anda mengurangkan (atau menghentikan) pengambilannya. Tetapi tidak semua gula semestinya buruk. Gula yang anda peroleh dari buah-buahan, sayur-sayuran, dan sumber semula jadi lain adalah baik untuk anda. Walau bagaimanapun, gula tambahan boleh membahayakan kesihatan anda. Periksa label sebelum anda membeli makanan dalam botol atau bungkusan. Teruskan hidup dan hidup bebas gula. Ceria!

Soalan Lazim

Gula apa yang harus anda elakkan?

Elakkan gula tambahan. Makanan dengan gula tambahan mengandungi kalori dan boleh menyebabkan kegemukan. Pilih gula semula jadi dari buah-buahan utuh, madu, atau jaggery. Tetapi hadkan bahagian anda, kerana tidak ada yang berlebihan baik untuk kesihatan anda.

Apa yang berlaku apabila saya berhenti makan gula?

Badan anda memerlukan gula untuk bertukar menjadi bahan bakar. Sekiranya anda benar-benar mengelakkan gula, anda mungkin akan kekurangan tenaga. Oleh itu, anda boleh menambah gula terhad, tetapi pastikan anda memilih pilihan yang lebih sihat. Contohnya, anda boleh memilih jaggery daripada gula tebu. Cuba hadkan pengambilan gula harian anda kurang dari 10 gram.

Adakah saya akan menurunkan berat badan jika mengurangkan gula?

Mengurangkan gula menurunkan kalori anda, tetapi ada langkah lain yang perlu anda pertimbangkan. Pilih gaya hidup sihat, bersama dengan pendekatan diet seimbang, dan tidur yang betul. Ini boleh menyumbang kepada penurunan berat badan yang sihat.

26 sumber

Stylecraze mempunyai garis panduan sumber yang ketat dan bergantung pada kajian yang dikaji oleh rakan sebaya, institusi penyelidikan akademik, dan persatuan perubatan. Kami mengelakkan penggunaan rujukan tersier. Anda boleh mengetahui lebih lanjut mengenai bagaimana kami memastikan kandungan kami tepat dan terkini dengan membaca dasar editorial kami.

• Hubungan antara Penggunaan Gula Tambahan dan Faktor Risiko Penyakit Kronik: Pemahaman Semasa, Nutrien, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5133084/

• Obesiti dan berat badan berlebihan, Pertubuhan Kesihatan Sedunia.

  www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight

• Bukti ketagihan gula: Kesan tingkah laku dan neurokimia pengambilan gula yang berlebihan, berlebihan, Kajian Neurosains dan Biobehavioral, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2235907/

• Perbandingan sistematik kandungan gula dalam makanan rendah lemak berbanding versi biasa, Nutrisi dan Diabetes, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26807511

• Pengambilan gula diet dan kesihatan kardiovaskular: pernyataan saintifik dari American Heart Association, Circulation, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19704096

• Bukti untuk kesan yogurt pada kesihatan usus dan obesiti, Ulasan Kritikal dalam Sains Makanan dan Pemakanan, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25875150

• Pengambilan makanan tenusu penuh lemak secara terbalik dikaitkan dengan prevalensi kegemukan: penemuan dari Pemerhatian Faktor Risiko Kardiovaskular dalam kajian Luxembourg, Penyelidikan Pemakanan, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25159495

• Adakah Pengambilan Gula dan Pemanis Buatan Mengubah Pilihan Rasa? The Permanente Journal, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4500487/

• Penggunaan Minuman Sukan, Pediatrik, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29735573

• Persatuan minuman sukan dengan kenaikan berat badan di kalangan remaja dan dewasa muda, Obesiti, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25044989

• Berapa banyak gula yang tersembunyi dalam minuman yang dipasarkan kepada kanak-kanak? Tinjauan mengenai jus buah, minuman jus dan smoothie, BMJ Open, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4809069/

• Minuman Gula, Harvard TH Chan School of Public Health.

  www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-drinks/sugary-drinks/

• Kes Nefropati Teh Ais, Jurnal Perubatan New England.

  www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMc1414481

• Pemanis Tidak Berkhasiat: Perspektif Penggunaan dan Kesihatan Semasa, Persatuan Jantung Amerika.

  www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIR.0b013e31825c42ee

• Gangguan gastrousus yang berkaitan dengan penggunaan alkohol gula dengan pertimbangan khas Xylitol: Kajian dan Arahan Ilmiah untuk Doktor Gigi dan Profesional Penjagaan Kesihatan Lain, Jurnal Pergigian Antarabangsa, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5093271/

• Manfaat Kesihatan Buah dan Sayuran, Kemajuan dalam Pemakanan, Jurnal Kajian Antarabangsa, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/

• Pengambilan buah dan risiko diabetes jenis 2: hasil daripada tiga prospektif kajian kohort longitudinal, BMJ, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3978819/

• Kandungan Gula Jumlah dan Percuma Makanan Pra Bungkus dan Minuman Bukan Alkohol di Slovenia, Nutrien, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852727/

• Dehidrasi buah-buahan dan sayur-sayuran osmotik: ulasan, Jurnal Sains dan Teknologi Makanan, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4152536/

• Makan gula yang terlalu banyak meningkatkan risiko mati dengan penyakit jantung, Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.

  www.health.harvard.edu/blog/eating-too-much-added-sugar-increases-the-risk-of-dying-with-heart-disease-201402067021

• Nilai nutrien Bagel, sederhana, diperkaya, dengan kalsium propionat. Jabatan Pertanian AS, Perkhidmatan Penyelidikan Pertanian.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174899/nutrien

• Sirap jagung fruktosa tinggi menyebabkan ciri-ciri kegemukan pada tikus: peningkatan berat badan, tahap lemak badan dan trigliserida, Farmakologi, Biokimia, dan Tingkah Laku, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3522469/

• Nilai pemakanan saus tomat, Jabatan Pertanian AS.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/467734/nutrien

• Nilai pemakanan salad Dressing, Jabatan Pertanian AS.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/463506/nutrien

• Penggunaan makanan siap pakai dan peningkatan risiko obesiti: penemuan dari kajian Pemerhatian Faktor Risiko Kardiovaskular di Luxembourg (ORISCAV-LUX), The British Journal of Nutrition, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4302389/

• Tindak Balas Glikemik, Penilaian Selera Makan dan Hormon Gastrointestinal Roti Biasa yang Dimakan Di Sepanyol Percubaan Kawalan Rawak pada Manusia Sihat, Nutrien, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4488771/