9 Sumber Lemak Yang Sihat Untuk Vegetarian

2024 Pengarang: Cecilia Ryder | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 14:21

Sebilangan besar daripada kita, semasa berusaha menurunkan berat badan dan tetap cergas, akhirnya menghilangkan lemak dari makanan kita. Walaupun kita berfikir bahawa lemak inilah yang menjadikan kita 'gemuk', itu tidak selalu benar.

Badan kita memang memerlukan lemak. Sederhananya, ada lemak baik dan lemak buruk, dan kita memang memerlukan yang baik. Orang bukan vegetarian dapat dengan mudah mendapatkan dos lemak yang diperlukan dari diet biasa mereka.

Sekiranya anda seorang vegetarian yang dilahirkan atau menjadi vegetarian, anda mungkin merasakan bahawa anda tidak mendapat jumlah lemak yang diperlukan, kerana anda tidak mempunyai daging atau ikan. Bagaimanapun, ini tidak benar.

Mengenai Lemak:

Vegetarian biasanya memasukkan banyak mentega, krim, keju dan bahan lemak lain dalam makanan mereka untuk mendapatkan jumlah lemak yang diperlukan. Sebaliknya, mereka yang mementingkan kesihatan akhirnya mengelakkannya sama sekali. Kedua-dua pilihan ini tidak baik untuk kesihatan anda. Lemak yang anda peroleh dalam diet anda mungkin berasal dari ghee, mentega atau keju, tetapi ia termasuk dalam kumpulan lemak jenuh trans atau lemak tidak sihat. Lemak ini menambah berat badan anda dan meningkatkan tahap kolesterol anda.

Mengapa Lemak Penting untuk Tubuh Kita?

Ini adalah mitos bahawa lemak hanya menumpuk untuk memberi anda penampilan yang gemuk. Ini hanya berlaku sekiranya anda telah menghabiskan lebih banyak lemak daripada yang diperlukan. Sama seperti protein, mineral, kalsium dan vitamin yang penting untuk tubuh anda, begitu juga lemak.

• Lemak adalah sumber tenaga yang sangat baik, lebih banyak daripada karbohidrat dan protein. 1 gram lemak memberi anda 9 kalori tenaga.
• Lemak menyimpan tenaga di dalam badan anda. Semasa sesi berpuasa atau bersenam, lemak membakar tenaga untuk memberi anda kekuatan.
• Beberapa vitamin seperti vitamin A, D, E & K larut dalam lemak. Lemak memudahkan vitamin ini diserap oleh usus.
• Lemak juga membantu dalam membina sel-sel badan yang sihat. Mereka bertindak sebagai sarung pelindung bagi setiap sel. Bukan hanya badan, lemak juga membantu perkembangan sel otak yang betul.
• Lemak mengawal suhu badan.
• Lemak menambah kilauan dan cahaya pada kulit anda menjadikannya kelihatan sihat. Ia juga memberi anda rambut yang sihat.
• Lemak melindungi beberapa organ tubuh yang sangat penting seperti jantung, ginjal dan usus. Mereka membentuk lapisan di sekitar organ-organ ini dan bertindak sebagai bantal yang menyokong mereka dari sebarang kecederaan.

[Baca: Rancangan Diet Ringkas Untuk Mengurangkan Lemak Perut]

Terdapat tiga jenis lemak yang terdapat dalam makanan:

• Asid lemak tepu (SFA)
• Asid lemak trans-tepu
• Asid lemak tak jenuh - Ini dibahagikan kepada asid lemak tak jenuh tunggal (MUFA) dan asid lemak tak jenuh ganda (PUFA).

Lemak Buruk:

Lemak tepu dan lemak tepu trans adalah lemak tidak sihat yang terutamanya berbahaya bagi tubuh anda.

Selain menambah berat badan, mereka juga meningkatkan kadar kolesterol, yang dapat mengakibatkan banyak penyakit jantung dan strok.

Mentega, keju keras, krim, kue, kek, santan, makanan goreng adalah sumber lemak tepu.

Lemak Baik:

Lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda baik untuk kesihatan anda.

Mereka menurunkan kadar kolesterol darah anda dan juga mencegah pembekuan darah.

Asid lemak poli-tak jenuh sekali lagi dapat dikelaskan kepada asid lemak omega-3 dan omega-6.

Kedua-dua asid lemak ini semestinya tersedia dalam diet biasa anda untuk menjaga kesihatan yang betul.

Sumber Lemak yang Sihat:

Untuk menambahkan lemak yang baik ke dalam badan anda, anda perlu tahu apa yang harus dimakan. Berikut adalah senarai pelbagai sumber lemak sihat yang harus anda perhatikan dalam diet anda:

1. Badam, Kacang dan Benih:

Almond, walnut dan kacang mete adalah sumber asid lemak omega 3 yang sangat kaya yang terdapat dalam ikan dan sebenarnya baik untuk kesihatan anda. Mereka menambah tahap kolesterol yang baik.

• Setiap kali anda merasa lapar di antara waktu makan, cubalah makan sebilangan besar kacang dan bukannya biskut, kek, pastri atau bar bijirin.
• Kacang akan menjadikan anda kenyang untuk jangka masa yang lebih lama dan juga menambah kesihatan anda.
• Biji rami adalah sumber lemak omega 3 yang kaya. Anda boleh memasukkan biji ini sepenuhnya atau menggilingnya menjadi serbuk halus dan simpan dalam bekas kedap udara.
• Taburkan di atas smoothie kegemaran anda atau campurkan dengan susu. Ini adalah sumber lemak yang paling sihat dan terbaik.

[Baca: Makanan Pembakar Lemak Untuk Dimasukkan dalam Makanan Anda]

2. Minyak Tumbuhan:

Minyak sayur, minyak zaitun, minyak bunga matahari atau minyak canola adalah sumber lemak yang sangat kaya dan sihat dalam makanan.

• Gunakan minyak ini setiap kali memasak, walaupun dalam jumlah yang terhad.
• Anda juga boleh menggunakan satu sudu kecil atau dua dalam kuah salad anda.
• Sekiranya anda gemar mempunyai ghee, cubalah minum ghee buatan sendiri. Mereka jauh lebih sihat daripada yang dibeli dari pasar.

3. Kacang soya:

Kacang soya adalah sumber asid lemak omega-6 yang kaya.

4. Mayonis:

Mayonis juga merupakan sumber lemak tak jenuh yang sangat baik.

• Sentiasa periksa label sebelum membeli.
• Penyebaran keju atau mentega pada sandwic anda boleh diganti dengan mayonis.

5. Tahu:

Tahu adalah keju kotej atau paneer yang terbuat dari susu soya. Rasanya hampir sama dengan paneer yang dibuat dari susu. Ia adalah salah satu sumber lemak terbaik terutamanya lemak tak jenuh ganda.

[Baca: 10 Makanan Teratas yang Membakar Lemak Perut]

6. Susu Soya:

Ini adalah sumber lemak tak jenuh ganda yang baik.

7. Jagung:

Jagung juga merupakan sumber lemak tak jenuh yang baik.

8. Alpukat dan Zaitun:

Alpukat dan zaitun mengandungi sejumlah besar lemak tak jenuh mono.

• Minum setengah alpukat setiap hari. Ia baik untuk jantung anda dan juga meningkatkan ingatan anda.
• Daging lembut alpukat hijau kaya dengan lemak tak jenuh.
• Masak alpukat sebagai pembalut sandwic, dalam salad atau bahkan dimakan mentah dengan sedikit garam dan lada adalah makanan yang sihat dan enak.
• Zaitun juga merupakan buah yang mesra hati dengan lemak tak jenuh tunggal. Mereka membantu menurunkan tahap kolesterol anda.
• 100 gram zaitun mengandungi hanya 15 gram lemak.
• Masukkan zaitun ke dalam salad anda atau masukkannya ke dalam topping pasta anda.

9. Sayur-sayuran:

Sayuran umumnya bebas lemak. Tetapi memasak dan menggoreng menjadikan sayur-sayuran kaya lemak, yang tidak sihat.

Sediakan sayuran dengan memanggang, menyikat sedikit minyak zaitun, atau anda juga boleh menggoreng sayur

Walaupun anda mungkin berhati-hati dengan jenis lemak yang anda makan, anda tidak boleh mempunyai jumlah lemak yang tidak terhad; baik dalam bentuk apa pun. Lemak mesti selalu dimakan dalam had. 1 gram lemak memberikan 9 gram kalori. Mempunyai sekitar 40-70 gram lemak sehari dan tidak lebih.

Ingatlah panduan kesihatan ini dan ingatlah untuk memasukkan sumber lemak sihat ini dalam makanan anda. Makan dengan bijak dan makan dengan sihat.